체중을 줄이려고 점심을 샐러드나 아주 적은 양으로 해결하는 직장인이 있습니다. 반대로 아침을 거르고 점심에 한꺼번에 많이 먹는 경우도 있습니다.
하지만 체중 관리를 위해 모든 사람이 똑같이 밥 반 공기를 먹거나 특정 음식만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
점심 한 끼의 양보다 하루 전체 식사와 활동량을 함께 보면서, 회사 식당이나 외식에서도 계속 실천할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
1. 점심을 무조건 적게 먹는 것부터 시작하지 마세요
체중 감량의 기본은 장기간 섭취하는 에너지와 사용하는 에너지의 균형입니다.
그렇다고 점심을 가능한 한 적게 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
점심을 지나치게 제한하면 오후에 허기가 커져 간식이나 저녁 식사량이 늘어나는 사람도 있습니다.
따라서 ‘점심을 얼마나 줄일까?’보다 먼저 하루 동안 무엇을 얼마나 먹고 있는지 살펴보는 편이 좋습니다.
아침, 점심, 저녁뿐 아니라 커피에 들어가는 당류, 음료, 간식, 야식 등도 함께 확인해야 전체 식사 패턴을 파악할 수 있습니다.
2. 메뉴 하나보다 식사의 구성을 보세요
건강한 식사는 한 가지 음식으로 완성되지 않습니다.
세계보건기구(WHO)는 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 다양한 식품을 포함한 식사를 권장합니다.
점심도 비슷하게 생각할 수 있습니다.
밥이나 면 같은 탄수화물 식품만 많은지, 단백질 식품과 채소 반찬도 함께 있는지 살펴보세요.
예를 들어 백반을 먹는다면 밥만 줄이는 데 집중하기보다 생선·두부·달걀·살코기 같은 단백질 식품과 채소 반찬을 함께 선택할 수 있습니다.
샐러드 역시 채소만으로 구성하기보다 자신의 식사량과 필요에 맞게 단백질 식품과 다른 식품군을 함께 구성하는 것이 좋습니다.
3. 국물과 소스는 별도로 확인하세요
점심 외식에서는 국·찌개·면류·덮밥·소스류를 자주 접하게 됩니다.
이때 음식 이름만 보고 ‘다이어트 메뉴’인지 판단하기보다 국물과 소스가 얼마나 들어가는지도 살펴볼 필요가 있습니다.
WHO는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 5g 미만으로 제한할 것을 권고합니다.
국이나 찌개를 먹을 때 국물을 반드시 끝까지 먹을 필요는 없습니다.
소스를 따로 조절할 수 있는 메뉴라면 처음부터 전부 넣기보다 필요한 만큼 사용하는 것도 방법입니다.
샐러드라고 하더라도 드레싱이나 토핑 구성에 따라 열량·당류·나트륨 등이 달라질 수 있으므로 이름만으로 판단하지 않는 것이 좋습니다.
4. 메뉴를 고를 수 없다면 먹는 방법을 바꿔보세요
회사 식당처럼 그날 메뉴가 정해져 있는 경우도 많습니다.
이럴 때 매번 별도의 다이어트 도시락을 준비해야 하는 것은 아닙니다.
튀김이나 볶음 메뉴가 나온 날에는 다른 반찬까지 기름진 음식으로 겹치지 않도록 선택하고, 국물이 있는 날에는 국물을 적게 먹는 식으로 조절할 수 있습니다.
채소 반찬이 있다면 함께 먹고, 식사 후 달콤한 음료나 디저트를 습관적으로 추가하고 있지는 않은지도 확인해보세요.
완벽한 한 끼를 만드는 것보다 자주 반복되는 선택을 조금씩 바꾸는 편이 오래 지속하기 쉽습니다.
5. ‘밥 몇 숟가락’이 모두에게 정답은 아닙니다
체중 감량 글에서 ‘밥은 몇 숟가락’, ‘고기는 몇 g’처럼 정확한 양을 제시하는 경우가 있습니다.
하지만 필요한 에너지와 영양소는 성별이나 나이뿐 아니라 체격, 신체활동량, 건강상태 등에 따라 달라집니다.
따라서 모든 직장인에게 동일한 양을 적용하는 것은 적절하지 않습니다.
자신의 평소 식사량을 기준으로 과식하는 부분을 먼저 찾고, 필요하다면 영양 전문가와 상담해 개인에게 맞는 섭취량을 정하는 것이 좋습니다.
특히 당뇨병이나 신장질환 등으로 별도의 식사관리가 필요한 사람은 일반적인 체중 감량 식단을 그대로 적용하지 않는 것이 중요합니다.
점심 메뉴를 고를 때 5가지만 확인하세요
점심시간마다 칼로리를 계산하기 어렵다면 다음 정도만 확인해도 좋습니다.
- 한 가지 음식에만 치우치지 않았는가
- 단백질 식품과 채소를 함께 먹을 수 있는가
- 국물과 소스를 필요 이상으로 많이 먹고 있지 않은가
- 식사 후 음료나 디저트가 매일 반복되고 있지 않은가
- 점심을 지나치게 줄여 저녁에 과식하고 있지는 않은가
체중 관리는 한 번의 점심으로 결정되지 않습니다.
회사 식당이나 외식을 계속 이용해야 한다면 특별한 ‘다이어트 음식’을 찾는 것보다 평소 먹는 점심에서 반복적으로 줄일 것과 더할 것을 구분하는 것이 현실적인 출발점입니다.
참고자료
- World Health Organization, Healthy diet
- World Health Organization, Healthy diet: Keys to eating well
- World Health Organization & Food and Agriculture Organization, What are healthy diets?
- World Health Organization, Obesity and overweight
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