저속노화 식사, 밥상에서 바꿀 수 있는 것들

저속노화 식사, 밥상에서 바꿀 수 있는 것들

요즘 ‘저속노화 식사’라는 말을 자주 접합니다.

잡곡밥을 먹거나 특정 식품을 챙기면 노화를 늦출 수 있을 것처럼 소개되기도 합니다. 하지만 노화는 음식 하나로 멈추거나 거꾸로 돌릴 수 있는 과정이 아닙니다.

식사에서 우리가 할 수 있는 일은 조금 더 현실적입니다.

특별한 음식을 찾기보다 채소와 과일, 통곡물과 콩류, 다양한 단백질 식품을 충분히 먹고 당·나트륨·포화지방이 많은 식품에 지나치게 치우치지 않는 식사 패턴을 오래 유지하는 것입니다.

저속노화 식사를 어렵게 생각하기보다 오늘 밥상에서 무엇을 바꿀 수 있는지 살펴보겠습니다.

1. 저속노화 식사는 특별한 음식 이름이 아닙니다

건강한 식사를 이야기할 때 자꾸 ‘무엇을 먹어야 하나’부터 찾게 됩니다.

렌틸콩, 귀리, 현미, 견과류처럼 건강식으로 알려진 식품을 추가하는 것도 한 방법이지만, 특정 식품 하나가 전체 식생활을 대신할 수는 없습니다.

평소 식탁을 먼저 살펴보세요.

밥과 국, 고기 반찬만 반복되는지, 채소와 콩류가 충분히 포함되는지, 생선이나 두부·달걀 같은 다른 단백질 식품도 번갈아 먹는지가 더 중요합니다.

저속노화 식사는 특별한 한 끼가 아니라 매일 반복되는 식사의 방향을 조금씩 바꾸는 과정으로 생각하는 것이 좋습니다.

2. 흰쌀밥부터 무조건 끊을 필요는 없습니다

건강한 식사를 시작하면서 흰쌀밥을 가장 먼저 없애려는 경우가 있습니다.

하지만 밥 자체를 나쁜 음식으로 규정할 필요는 없습니다.

평소 흰쌀밥 위주라면 현미나 보리, 귀리, 잡곡 등을 자신의 소화 상태에 맞게 일부 섞어보는 방법이 있습니다.

통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유를 비롯한 영양성분을 더 많이 유지한다는 장점이 있습니다.

다만 잡곡을 많이 넣는다고 무조건 더 건강해지는 것은 아닙니다.

평소 잡곡밥을 먹으면 속이 더부룩하거나 소화가 불편한 사람은 처음부터 잡곡 비율을 크게 높이기보다 소량부터 조절하는 편이 현실적입니다.

밥을 무엇으로 바꿀지만 고민하기보다 밥의 양과 함께 어떤 반찬을 먹는지를 같이 살펴보세요.

3. 밥을 줄였다면 채소와 단백질이 그 자리를 채워야 합니다

밥의 양만 크게 줄이면 식사가 허전해지고 금방 배가 고플 수 있습니다.

그 결과 간식이나 빵, 과자 같은 다른 음식으로 허기를 채우게 될 수도 있습니다.

따라서 밥을 조절하고 싶다면 접시에 다른 식품을 함께 늘리는 것이 좋습니다.

예를 들어

• 시금치·브로콜리·버섯·양배추 등 다양한 채소
• 두부와 콩류
• 생선
• 달걀
• 살코기

등을 적절히 조합할 수 있습니다.

핵심은 탄수화물을 무조건 없애는 것이 아니라 한 끼가 한 가지 식품군에 지나치게 치우치지 않도록 구성하는 것입니다.

4. 단백질은 한 가지 음식에만 의존하지 마세요

중년 이후에는 단백질을 충분히 먹어야 한다는 말을 많이 듣습니다.

그렇다고 매 끼니 고기만 많이 먹을 필요는 없습니다.

두부와 콩, 생선, 달걀, 살코기 등 여러 단백질 공급원을 번갈아 활용하면 식사의 다양성을 높일 수 있습니다.

예를 들어 아침에는 달걀과 두부, 점심에는 생선, 저녁에는 콩이나 살코기를 활용하는 식입니다.

고기를 먹더라도 가공육에 지나치게 의존하기보다 다양한 식품에서 단백질을 섭취하는 편이 좋습니다.

중요한 것은 ‘단백질을 많이’가 아니라 내 식사에 단백질 식품이 적절하게 포함되어 있는지입니다.

5. 과일은 주스보다 통째로 먹는 편이 좋습니다

과일을 건강식으로 생각해 과일주스를 매일 마시는 경우도 있습니다.

하지만 과일과 과일주스는 똑같이 볼 수 없습니다.

WHO가 제한하도록 권고하는 자유당에는 과일주스에 들어 있는 당도 포함됩니다.

따라서 과일을 먹을 때는 특별한 이유가 없다면 주스 형태보다 통과일을 선택하는 편이 좋습니다.

과일 역시 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 식사와 간식 전체를 고려해 적당량을 먹고, 달콤한 음료 대신 통과일을 활용하는 방식이 현실적입니다.

6. 건강식품을 추가하기 전에 자주 먹는 가공식품부터 살펴보세요

건강을 위해 새로운 식품을 추가하는 것보다 더 쉬운 방법이 있습니다.

현재 자주 먹는 음식 중 줄일 수 있는 것을 찾는 것입니다.

예를 들어

• 단 음료를 물이나 무가당 음료로 바꾸기
• 과자와 달콤한 빵을 매일 먹는 습관 줄이기
• 가공육을 매 끼니 먹지 않기
• 국과 찌개의 국물을 습관적으로 모두 먹지 않기
• 짠 장아찌나 젓갈에 지나치게 의존하지 않기

같은 변화입니다.

건강식품을 하나 더 추가해도 기존 식사가 당과 나트륨이 많은 가공식품 중심이라면 전체적인 식사의 질은 크게 달라지지 않을 수 있습니다.

무엇을 더 먹을지와 함께 무엇을 덜 먹을지도 살펴보는 것이 중요합니다.

7. 국·찌개가 많은 한식에서는 나트륨도 살펴보세요

한식은 채소 반찬을 다양하게 먹을 수 있다는 장점이 있지만 국, 찌개, 장류, 김치, 젓갈 등을 자주 먹으면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있습니다.

그렇다고 김치나 국을 모두 끊을 필요는 없습니다.

국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물을 습관적으로 모두 마시지 않거나, 간장·소금·장류 사용량을 조금씩 줄이는 방법부터 시작할 수 있습니다.

처음부터 극단적으로 싱겁게 먹기보다 입맛이 적응할 수 있도록 서서히 줄이는 편이 지속하기 쉽습니다.

8. 적게 먹는 것이 항상 저속노화 식사는 아닙니다

‘노화를 늦추려면 적게 먹어야 한다’고 생각해 식사량을 지나치게 줄이는 경우도 있습니다.

하지만 무조건 적게 먹는 것이 건강한 식사라는 의미는 아닙니다.

특히 나이가 들면서 식사량이 크게 감소하면 필요한 단백질이나 비타민·미네랄을 충분히 섭취하기 어려워질 수 있습니다.

최근 체중이 의도하지 않았는데 계속 감소하거나 식욕이 크게 떨어지고 기운도 없다면 이를 단순히 ‘소식해서 건강해지는 과정’으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.

식사량을 조절하더라도 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 구성이 중요합니다.

9. 완벽한 한 끼보다 일주일의 식사를 보세요

건강한 식사를 하다가도 외식하거나 배달음식을 먹는 날이 있습니다.

한 끼가 계획대로 되지 않았다고 전체 식사를 포기할 필요는 없습니다.

오히려 일주일을 기준으로 살펴보세요.

일주일 식사 점검표

• 채소 종류를 다양하게 먹었는가
• 과일을 주스가 아닌 통과일로 먹었는가
• 콩이나 두부를 활용했는가
• 생선을 한 번이라도 먹었는가
• 달걀·살코기 등 단백질 식품을 적절히 먹었는가
• 흰쌀밥이나 흰빵만 반복하지 않았는가
• 단 음료를 습관적으로 마시지 않았는가
• 과자·빵·가공육 등 가공식품에 지나치게 의존하지 않았는가
• 국물이나 짠 반찬을 너무 많이 먹지 않았는가

모든 항목을 매일 완벽하게 지킬 필요는 없습니다.

부족한 부분을 하나씩 바꾸는 것이 오래 유지하기 쉽습니다.

오늘 밥상에서 세 가지만 바꿔보세요

저속노화 식사를 거창하게 시작할 필요는 없습니다.

오늘 한 끼부터 다음 세 가지를 살펴보세요.

첫째, 채소 반찬 한 가지를 더합니다.

색깔과 종류가 다른 채소를 번갈아 활용하면 좋습니다.

둘째, 단백질 식품을 하나 포함합니다.

두부·콩·생선·달걀·살코기 중 식사에 맞는 것을 선택합니다.

셋째, 단 음료나 지나치게 짠 음식 하나를 줄입니다.

이 세 가지가 익숙해지면 그다음에 통곡물이나 견과류 등으로 식사의 다양성을 조금씩 넓혀가면 됩니다.

노화를 되돌리는 음식보다 오래 유지할 식사가 중요합니다

나이가 들지 않게 만드는 음식은 없습니다.

특정 잡곡이나 채소 하나가 노화 시계를 거꾸로 돌려주는 것도 아닙니다.

대신 우리가 선택할 수 있는 것은 매일의 식사입니다.

채소와 과일, 통곡물과 콩류, 다양한 단백질 식품을 균형 있게 먹고 단 음료와 지나치게 짠 음식, 포화지방이 많은 음식에 치우치지 않는 식습관을 꾸준히 유지하는 것입니다.

저속노화 식사를 어렵게 생각하지 마세요.

특별한 건강식을 찾는 것보다 평범한 밥상을 조금 더 다양하고 균형 있게 만드는 것.

그것이 오늘부터 시작할 수 있는 가장 현실적인 변화입니다.

참고자료

• World Health Organization, Healthy diet
• World Health Organization, Healthy diet: Keys to eating well
• Dietary Guidelines for Americans, Older Adults