골고루 먹는데도 영양소가 부족할 수 있는 경우

골고루 먹는데도 영양소가 부족할 수 있는 경우

끼니를 거르지 않고 반찬도 골고루 먹는데 건강검진에서 특정 영양소가 부족하다는 이야기를 듣는 경우가 있습니다.

‘잘 먹는데 왜 부족하지?’라는 생각이 들 수 있지만, 영양 상태는 단순히 식사량만으로 결정되지 않습니다.

어떤 음식을 주로 먹는지뿐 아니라 나이, 소화·흡수 상태, 복용하는 약, 출혈 여부, 특정 식품군을 제한하는 식습관 등에 따라 달라질 수 있습니다.

따라서 피곤하거나 어지럽다는 이유만으로 특정 영양제를 먼저 선택하기보다 내 식생활과 건강 상태에서 부족 위험이 높아질 만한 요인이 있는지 살펴보는 것이 우선입니다.

1. 많이 먹는 것과 골고루 먹는 것은 다릅니다

하루 세끼를 충분히 먹는다고 모든 영양소가 자연스럽게 채워지는 것은 아닙니다.

예를 들어 식사의 대부분이 밥이나 면처럼 비슷한 음식으로 구성되고 채소, 과일, 콩류, 생선, 달걀, 유제품 등 다양한 식품군이 부족하다면 열량은 충분해도 일부 영양소 섭취는 부족할 수 있습니다.

반대로 건강을 위해 특정 식품을 지나치게 제한하는 경우에도 영양 균형이 깨질 수 있습니다.

먼저 ‘얼마나 많이 먹는가’보다 일주일 동안 어떤 종류의 음식을 반복해서 먹고 있는가를 살펴보세요.

2. 비타민 B12는 먹는 양뿐 아니라 흡수도 중요합니다

비타민 B12는 육류, 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품에 자연적으로 들어 있습니다.

하지만 음식을 통해 충분히 섭취하고 있어도 몸에서 제대로 흡수하지 못하면 부족할 수 있습니다.

특히 나이가 들면서 위산 분비가 감소하거나 위축성 위염이 있는 경우 음식에 결합된 비타민 B12를 흡수하는 능력이 떨어질 수 있습니다.

위나 장 수술을 받은 사람, 일부 위장관 질환이 있는 사람, 동물성 식품을 거의 먹지 않는 사람도 부족 위험을 살펴볼 필요가 있습니다.

또한 메트포르민이나 위산 분비를 억제하는 일부 약물을 장기간 사용하는 경우에도 비타민 B12 상태에 영향을 받을 수 있습니다.

그렇다고 50대가 되었다는 이유만으로 모두 고용량 B12 영양제를 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

식습관과 건강 상태, 복용 약을 함께 살펴보고 필요한 경우 의료진과 검사 여부를 상담하는 것이 좋습니다.

3. 철분은 모든 사람이 챙겨 먹어야 하는 영양소가 아닙니다

피곤하거나 어지러우면 ‘철분이 부족한가?’부터 떠올리기도 합니다.

하지만 피로와 어지럼증에는 다양한 원인이 있기 때문에 증상만으로 철분 부족을 판단해서는 안 됩니다.

철분 부족 위험은 특히 월경량이 많은 여성, 임신부, 헌혈을 자주 하는 사람, 출혈이 있거나 철분 흡수에 영향을 줄 수 있는 일부 위장관 질환이 있는 사람 등에서 높아질 수 있습니다.

반대로 필요 여부를 확인하지 않고 철분제를 습관적으로 복용할 이유는 없습니다.

철분 결핍이 의심될 때는 증상만으로 자가진단하기보다 혈액검사 등을 통해 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

4. 비타민 D는 식사만으로 채우기 어려울 수 있습니다

비타민 D는 다른 영양소와 조금 다릅니다.

음식을 통해 섭취할 수도 있지만 자연적으로 비타민 D가 풍부한 식품은 제한적이며, 피부가 햇빛에 노출될 때 몸에서도 만들어집니다.

나이가 들수록 피부에서 비타민 D를 만드는 능력이 감소할 수 있고, 야외 활동이 매우 적거나 지방 흡수에 영향을 주는 질환이 있는 경우에도 부족 위험이 높아질 수 있습니다.

그렇다고 햇빛을 오래 쬐는 것이 해결책이라는 의미는 아닙니다. 자외선으로 인한 피부 손상 위험도 고려해야 합니다.

비타민 D 상태가 걱정된다면 막연히 고용량 보충제를 시작하기보다 필요에 따라 혈액검사와 의료진 상담을 통해 판단하는 것이 좋습니다.

5. 식품을 많이 제한하고 있지는 않은지 돌아보세요

건강을 위해 식단을 관리하다가 오히려 먹을 수 있는 음식이 지나치게 줄어드는 경우도 있습니다.

고기, 생선, 달걀, 유제품, 곡류 등 여러 식품군을 특별한 이유 없이 동시에 제한하면 특정 영양소를 충분히 섭취하기 어려워질 수 있습니다.

채식 식단도 충분히 균형 있게 구성할 수 있지만 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 식단에서는 특히 비타민 B12 공급원을 계획적으로 마련해야 합니다.

중요한 것은 특정 식단이 무조건 나쁘다는 것이 아니라 제외하는 식품이 있다면 그 식품이 제공하던 영양소를 어디에서 얻을 것인지 함께 생각하는 것입니다.

6. 피로 하나만으로 영양소 부족을 판단하지 마세요

피로, 무기력, 집중력 저하, 어지럼증 같은 증상은 일부 영양소 부족이나 빈혈에서 나타날 수 있습니다.

하지만 수면 부족, 스트레스, 감염, 갑상선 문제, 혈당 문제, 빈혈을 포함한 여러 건강 상태에서도 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다.

따라서

‘눈 밑이 떨리니 마그네슘 부족’

‘피곤하니 비타민 B군 부족’

‘어지러우니 철분 부족’

처럼 증상 하나를 특정 영양소와 바로 연결하지 않는 것이 좋습니다.

증상이 계속된다면 영양제를 하나씩 추가하기보다 원인을 확인하는 편이 더 중요합니다.

7. 영양제보다 먼저 식사를 점검하세요

영양소가 걱정될 때 가장 먼저 할 일은 영양제 여러 개를 구입하는 것이 아닙니다.

최근 일주일 정도의 식사를 떠올려보세요.

• 매일 비슷한 음식만 먹고 있지는 않은가
• 채소와 과일 섭취가 지나치게 적지는 않은가
• 단백질 식품이 거의 빠져 있지는 않은가
• 특정 식품군을 완전히 제외하고 있지는 않은가
• 식사량 자체가 최근 크게 줄지는 않았는가
• 체중 감량을 위해 지나치게 제한된 식사를 하고 있지는 않은가

부족한 부분이 보인다면 우선 식사 구성을 다양하게 조정하는 것이 기본입니다.

특정 질환이나 흡수 문제 때문에 음식만으로 필요한 양을 충족하기 어렵거나 검사에서 결핍이 확인된 경우에는 의료진의 판단에 따라 보충제를 활용할 수 있습니다.

이런 경우에는 검사를 고려하세요

단순히 ‘건강을 챙기고 싶다’는 이유로 모든 영양소 검사를 받을 필요는 없습니다.

하지만 다음과 같은 상황이라면 의료진과 상담해 원인과 필요한 검사를 확인하는 것이 좋습니다.

• 원인을 알 수 없는 피로가 오래 지속된다
• 식사량이 줄면서 체중도 계속 감소한다
• 반복적인 어지럼증이나 심한 무기력이 있다
• 손발 저림 등 신경학적 증상이 지속된다
• 월경량이 매우 많거나 다른 출혈이 의심된다
• 위나 장 수술을 받은 적이 있다
• 만성적인 위장관 질환이 있다
• 매우 제한적인 식단을 장기간 유지하고 있다
• 장기간 복용하는 약이 있고 영양소 흡수가 걱정된다

필요한 검사는 사람마다 다릅니다. 특정 영양소 하나만 검사하면 된다고 스스로 결정하기보다 현재 증상과 병력에 따라 의료진과 정하는 편이 좋습니다.

잘 먹는 것보다 중요한 것은 ‘내게 필요한 식사’입니다

영양 부족은 단순히 음식을 적게 먹는 사람에게만 생기는 문제가 아닙니다.

충분히 먹더라도 식단이 한쪽으로 치우쳐 있거나 흡수에 문제가 있거나 특정 상황에서 필요한 양이 증가하면 일부 영양소가 부족해질 수 있습니다.

따라서 영양 상태가 걱정된다면 다음 순서로 접근해보세요.

식사 종류 확인 → 지나친 식품 제한 확인 → 복용 약과 건강 상태 확인 → 지속되는 증상 확인 → 필요할 때 검사와 상담

무엇보다 피로나 어지럼증 같은 흔한 증상만으로 특정 영양소 부족을 자가진단해 영양제를 계속 추가하는 방식은 피하는 것이 좋습니다.

영양 관리의 출발점은 ‘무슨 영양제를 먹을까’보다 현재 내 식사가 얼마나 다양하고 균형 있게 구성되어 있는지를 살펴보는 것입니다.

참고자료

• NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet
• NIH Office of Dietary Supplements, Iron Fact Sheet
• NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet
• NIH Office of Dietary Supplements, Multivitamin/mineral Supplements Fact Sheet