나이 들수록 눈 건강을 위해 어떻게 먹어야 할까

 

나이가 들면서 작은 글씨가 흐릿하게 보이거나 눈이 쉽게 피로해지면 눈에 좋은 음식부터 찾게 됩니다.

당근, 블루베리, 시금치, 달걀, 생선 등 눈 건강에 좋다고 알려진 음식도 많습니다.

루테인이나 오메가3 같은 영양제를 챙겨 먹어야 하는지 고민하는 사람도 있습니다.

하지만 특정 음식 하나를 많이 먹는다고 시력이 좋아지거나 노화로 인한 눈 질환을 막을 수 있는 것은 아닙니다.

눈 건강을 생각한다면 ‘어떤 음식이 눈에 가장 좋은가’를 찾기보다 전체적인 식사와 생활습관을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

1. 눈에 가장 좋은 음식 하나를 찾을 필요는 없습니다

눈 건강에는 여러 영양소가 관여합니다.

따라서 특정 음식 하나를 눈 건강의 특별한 치료식품처럼 생각하지 않는 것이 좋습니다.

예를 들어 당근에는 비타민 A와 관련된 영양소가 들어 있지만 당근을 많이 먹는다고 정상적인 시력이 더 좋아지는 것은 아닙니다.

블루베리도 건강한 식사에 포함할 수 있는 과일이지만 블루베리를 먹으면 시력이 좋아진다고 단정할 근거는 부족합니다.

눈 건강 역시 한 가지 음식보다 다양한 식품을 포함한 전체 식사 패턴이 중요합니다.

2. 녹색 잎채소를 식탁에 자주 올려보세요

시금치와 케일 같은 녹색 잎채소에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 들어 있습니다.

루테인과 제아잔틴은 망막과 수정체에도 존재하는 성분입니다.

그렇다고 시금치나 케일을 많이 먹으면 황반변성을 치료하거나 예방할 수 있다는 뜻은 아닙니다.

녹색 잎채소는 눈에만 좋은 특별한 치료식품이 아니라 다양한 영양소를 섭취하기 위한 건강한 식사의 한 부분으로 생각하는 것이 좋습니다.

매일 같은 채소만 먹기보다 여러 종류의 채소를 번갈아 활용해 보세요.

3. 생선도 균형 잡힌 식사의 한 부분입니다

연어, 참치 등 일부 생선에는 오메가3 지방산이 들어 있습니다.

생선은 눈 건강뿐 아니라 전체적인 건강 식단의 단백질 공급원으로 활용할 수 있습니다.

하지만 여기서 음식과 영양제를 구분할 필요가 있습니다.

생선을 건강한 식사에 포함하는 것과 오메가3 영양제를 먹으면 황반변성을 예방할 수 있다고 주장하는 것은 다른 이야기입니다.

AREDS2 연구에서는 기존 AREDS 조성에 오메가3 지방산을 추가했을 때 진행성 황반변성 위험을 낮추는 추가적인 효과가 확인되지 않았습니다.

따라서 눈 건강을 위해 모든 사람이 오메가3 영양제를 별도로 복용해야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

4. 당근을 많이 먹으면 시력이 좋아질까

당근에는 베타카로틴이 들어 있고 우리 몸은 이를 비타민 A로 전환해 사용할 수 있습니다.

비타민 A는 정상적인 시각 기능에 필요한 영양소입니다.

하지만 이것이

‘당근을 많이 먹을수록 시력이 좋아진다’

는 의미는 아닙니다.

영양소가 부족하지 않은 사람이 특정 식품을 많이 먹는다고 근시나 노안이 사라지는 것은 아닙니다.

따라서 당근 역시 다양한 채소 가운데 하나로 활용하면 충분합니다.

5. 블루베리는 눈에 특별히 좋은 과일일까

블루베리는 항산화 성분을 포함한 과일로 건강한 식단에 활용할 수 있습니다.

하지만

‘블루베리를 먹으면 시력이 회복된다’

‘눈이 침침할 때 블루베리를 먹으면 좋아진다’

처럼 치료 효과를 기대해서는 안 됩니다.

블루베리뿐 아니라 다양한 색의 과일과 채소를 자신의 필요량에 맞게 먹는 것이 더 현실적입니다.

특정 과일 하나를 매일 많이 먹기보다 식단의 다양성을 높이는 데 초점을 맞춰보세요.

6. 달걀은 눈 건강을 위해 꼭 먹어야 할까

달걀노른자에도 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.

그렇다고 눈 건강을 위해 반드시 매일 달걀을 먹어야 하는 것은 아닙니다.

눈 건강에 필요한 영양소는 여러 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.

달걀은 자신의 전체 식사와 건강 상태에 맞게 단백질 식품 가운데 하나로 활용하면 됩니다.

중요한 것은 특정 식품 하나를 매일 챙기는 것보다 전체적인 식사의 균형입니다.

7. 루테인 영양제는 나이가 들면 모두 먹어야 할까

그렇지 않습니다.

루테인이 눈과 관련된 성분이라고 해서 모든 중장년층에게 루테인 영양제가 반드시 필요한 것은 아닙니다.

특히 시중에서 판매하는 일반적인 ‘눈 건강 영양제’와 임상시험에서 사용된 AREDS2 조성을 같은 것으로 생각하면 안 됩니다.

눈이 침침하다는 이유만으로 영양제부터 선택하기보다 먼저 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

시력 변화는 노안뿐 아니라 백내장, 황반변성, 녹내장, 당뇨망막병증 등 여러 원인과 관련될 수 있기 때문입니다.

8. AREDS2는 일반적인 눈 영양제가 아닙니다

중장년층이라면 AREDS 또는 AREDS2라는 이름을 들어본 적이 있을 수 있습니다.

AREDS2는 특정 단계의 연령관련 황반변성 환자를 대상으로 연구된 고용량 영양소 조성입니다.

대표적으로 비타민 C와 비타민 E, 아연, 구리, 루테인, 제아잔틴 등이 포함됩니다.

중요한 것은 모든 사람이 예방 목적으로 먹는 일반 종합영양제가 아니라는 점입니다.

미국 국립안연구소에 따르면 AREDS2는 한쪽 또는 양쪽 눈에 중기 황반변성이 있는 경우 후기 황반변성으로 진행하는 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면 초기 황반변성이 중기로 진행하는 것을 막는 효과가 입증된 것은 아닙니다.

따라서

‘50대가 되면 AREDS2를 먹어야 한다’

‘눈 건강을 위해 미리 먹으면 좋다’

라고 일반화해서는 안 됩니다.

자신이 AREDS2 복용 대상인지 안과 진료를 통해 확인하는 것이 우선입니다.

9. 흡연자와 과거 흡연자는 영양제 성분을 특히 확인하세요

과거 AREDS 조성에는 베타카로틴이 포함돼 있었습니다.

하지만 베타카로틴이 포함된 기존 AREDS 조성은 현재 흡연하거나 과거에 흡연했던 사람에게 폐암 위험 증가 문제가 확인됐습니다.

AREDS2에서는 베타카로틴 대신 루테인과 제아잔틴을 사용하는 조성이 개발됐습니다.

따라서 현재 또는 과거 흡연자가 황반변성 때문에 보충제를 복용하려 한다면 제품 이름만 보지 말고 어떤 조성인지 확인해야 합니다.

무엇보다 안과 진료를 통해 자신에게 AREDS2가 필요한 상태인지 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

10. 영양제보다 먼저 식탁을 확인해 보세요

평소 식사를 돌아보면 눈 건강을 위해 특별한 메뉴를 새로 만들 필요는 없습니다.

다음과 같은 식품을 다양한 식사의 일부로 활용할 수 있습니다.

식품어떻게 생각하면 될까

시금치·케일 등 녹색 잎채소	루테인·제아잔틴 등의 식이 공급원
다양한 채소·과일	한 가지보다 다양성을 우선
생선	건강한 단백질 식품으로 활용
콩류	식물성 단백질과 다양한 영양소 공급
견과류	전체 식단에서 적절한 양으로 활용
달걀	단백질 식품 중 하나로 활용
당근	비타민 A 관련 영양소 공급원이지만 시력 개선 식품은 아님
블루베리	건강한 과일 중 하나지만 치료식품은 아님

핵심은 ‘눈에 좋은 음식’을 따로 챙기는 것이 아니라 평소 식탁의 질을 높이는 것입니다.

11. 눈 건강에는 음식 외의 생활습관도 중요합니다

식사만 잘한다고 모든 눈 질환을 예방할 수 있는 것은 아닙니다.

나이가 들수록

✓ 흡연하지 않기

✓ 혈압 관리하기

✓ 혈당 관리하기

✓ 콜레스테롤 관리하기

✓ 규칙적으로 신체활동하기

✓ 야외에서 자외선 차단이 되는 선글라스 사용하기

✓ 필요한 안과검진 받기

등도 함께 중요합니다.

특히 흡연은 황반변성과 백내장 등 눈 질환 위험과 관련돼 있기 때문에 눈 건강을 위해서도 금연이 중요합니다.

12. 눈이 침침하면 영양제보다 검사가 먼저일 수 있습니다

나이가 들면 노안 때문에 가까운 글씨가 잘 보이지 않을 수 있습니다.

하지만 모든 시력 변화를 노안이나 영양 부족으로 생각해서는 안 됩니다.

연령관련 황반변성은 초기에는 증상이 없을 수도 있습니다.

따라서 나이, 가족력, 흡연 등 위험 요인이 있거나 시력에 변화가 생겼다면 필요한 안과검진을 받는 것이 중요합니다.

특히

✓ 갑자기 시력이 떨어졌다

✓ 한쪽 눈이 갑자기 잘 보이지 않는다

✓ 직선이 휘어져 보인다

✓ 시야 중심이 흐리거나 가려져 보인다

✓ 번쩍이는 빛이 갑자기 많이 보인다

✓ 검은 점이나 날파리 같은 것이 갑자기 크게 늘었다

✓ 시야 일부가 커튼처럼 가려진다

같은 변화가 있다면 영양제를 먼저 찾기보다 신속하게 안과 진료를 받아야 합니다.

오늘부터 확인할 눈 건강 식습관

□ 한 가지 ‘눈 건강 식품’에 의존하지 않는다.

□ 녹색 잎채소를 식사에 다양하게 활용한다.

□ 여러 색의 채소와 과일을 골고루 먹는다.

□ 생선·콩류 등 단백질 식품을 다양하게 활용한다.

□ 블루베리나 당근을 시력 치료식품으로 생각하지 않는다.

□ 루테인 영양제가 모든 사람에게 필수라고 생각하지 않는다.

□ AREDS2는 안과 진료 후 자신에게 필요한지 확인한다.

□ 현재 또는 과거 흡연자라면 베타카로틴이 든 기존 AREDS 조성을 주의한다.

□ 눈 건강을 위해 혈압·혈당·콜레스테롤 관리도 함께 한다.

□ 시력 변화가 생기면 음식이나 영양제로 해결하려 하지 않는다.

자주 묻는 질문

당근을 많이 먹으면 시력이 좋아지나요?

당근에는 비타민 A와 관련된 영양소가 들어 있지만 많이 먹는다고 근시나 노안이 좋아지는 것은 아닙니다. 다양한 채소 가운데 하나로 섭취하면 됩니다.

블루베리는 눈에 좋은가요?

블루베리는 건강한 과일 중 하나로 식단에 포함할 수 있습니다. 하지만 시력을 회복하거나 눈 질환을 치료하는 특별한 식품으로 생각해서는 안 됩니다.

루테인 영양제는 50대부터 먹어야 하나요?

모든 50대 이상 성인에게 루테인 영양제가 반드시 필요하다는 의미는 아닙니다. 식사 상태와 눈의 건강 상태를 함께 고려해야 합니다.

AREDS2는 일반 눈 영양제와 같은가요?

아닙니다. AREDS2는 특정 단계의 연령관련 황반변성 환자에서 연구된 고용량 영양소 조성입니다. 일반적인 눈 건강 예방 영양제와 같은 개념으로 생각하면 안 됩니다.

오메가3 영양제를 먹으면 황반변성을 예방할 수 있나요?

AREDS2 임상시험에서는 오메가3 지방산을 기존 AREDS 조성에 추가했을 때 진행성 황반변성 위험을 낮추는 추가 효과가 확인되지 않았습니다. 생선을 건강한 식사의 일부로 먹는 것과 오메가3 보충제를 질환 예방 목적으로 복용하는 것은 구분해서 생각해야 합니다.

핵심 정리

나이가 들수록 눈 건강이 걱정된다고 해서 특별한 음식 몇 가지를 매일 챙길 필요는 없습니다.

당근, 블루베리, 달걀, 시금치, 생선 모두 건강한 식단에 활용할 수 있지만 어느 한 가지가 시력을 회복시키는 치료식품은 아닙니다.

평소에는 녹색 잎채소와 다양한 채소·과일, 생선, 콩류 등 여러 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

그리고 눈 영양제도 목적을 구분해야 합니다.

특히 AREDS2는 모든 중장년층이 예방 목적으로 먹는 일반적인 영양제가 아니라 특정 단계의 연령관련 황반변성 환자에게 사용되는 조성입니다.

눈 건강을 지키는 데는 식사뿐 아니라 금연, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리, 신체활동과 필요한 안과검진도 중요합니다.

결국 ‘눈에 가장 좋은 음식’을 찾는 것보다 매일의 식사와 생활습관을 함께 관리하고, 시력에 변화가 생겼을 때 제때 원인을 확인하는 것이 더 중요합니다.

참고자료

• National Eye Institute, Keep Your Eyes Healthy
• National Eye Institute, AREDS 2 Supplements for Age-Related Macular Degeneration
• National Eye Institute, AREDS/AREDS2 Clinical Trials
• National Eye Institute, Age-Related Macular Degeneration