소파에서 휴대폰 볼 때 목·어깨 부담 줄이는 법

소파에 기대어 휴대폰을 보다 보면 처음에는 편하지만 어느 순간 목과 어깨가 뻐근해질 때가 있습니다.

이럴 때 흔히 “휴대폰을 눈높이까지 올리면 된다”고 생각합니다. 하지만 화면을 너무 높이 들고 오래 있으면 이번에는 팔과 어깨가 쉽게 피로해질 수 있습니다.

중요한 것은 완벽한 자세 하나를 만드는 것이 아니라 목·등·팔을 편하게 받치고 같은 자세를 오래 유지하지 않는 것입니다.

1. 소파에서는 자세가 쉽게 무너집니다

소파는 의자보다 푹신하기 때문에 엉덩이가 앞으로 미끄러지거나 등이 뒤로 기울기 쉽습니다.

그 상태에서 휴대폰을 배나 무릎 가까이에 두면 화면을 보기 위해 자연스럽게 고개를 숙이게 됩니다.

스마트폰 사용에 관한 연구에서는 사용 중 목이 굽혀지고 머리가 앞으로 이동하거나 목·어깨 주변 근육의 활동이 증가하는 경향이 관찰됐습니다.

그렇다고 고개를 숙이는 자세 자체가 목 통증을 반드시 만든다고 단정할 수는 없습니다.

사용시간과 자세, 평소 활동량, 기존 목·어깨 상태 등 여러 요인을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

2. 휴대폰만 무조건 눈높이까지 올릴 필요는 없습니다

화면을 높이면 고개를 지나치게 숙이는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 팔을 공중에 든 채 휴대폰을 눈앞까지 올리고 오래 버티는 자세도 편하지 않습니다.

몇 분 지나지 않아 어깨에 힘이 들어가거나 팔이 피곤해질 수 있습니다.

따라서 화면 높이만 신경 쓰기보다 목과 어깨가 편안하고 팔도 지지되는 위치를 찾는 것이 좋습니다.

휴대폰은 너무 낮게 두지 않되 팔을 억지로 들어 올려야 할 정도로 높일 필요도 없습니다.

3. 소파에서는 팔꿈치 아래를 받쳐보세요

소파에서 휴대폰을 볼 때 작은 쿠션을 활용할 수 있습니다.

허리와 등을 등받이에 편하게 기대고 팔꿈치나 아래팔 밑에 쿠션을 받쳐보세요.

이렇게 하면 팔 전체를 공중에 들지 않고도 휴대폰 위치를 조금 높일 수 있습니다.

정리하면 다음 순서입니다.

등과 허리를 받친다 → 팔꿈치를 받친다 → 휴대폰 위치를 편하게 조절한다

휴대폰 화면 하나만 움직이는 것보다 몸 전체가 편안한지를 확인하는 것이 중요합니다.

4. 가장 중요한 것은 같은 자세로 오래 있지 않는 것입니다

좋은 자세를 찾았다고 해서 그 자세를 한 시간, 두 시간 계속 유지해야 하는 것은 아닙니다.

우리 몸은 움직이도록 되어 있기 때문에 아무리 편한 자세라도 오래 유지하면 불편해질 수 있습니다.

영상을 한 편 봤다면 잠시 휴대폰을 내려놓고 자세를 바꿔보세요.

화장실에 다녀오거나 물을 마시러 일어나는 것도 좋고, 목과 어깨를 가볍게 움직여도 됩니다.

꼭 ‘몇 분마다 일어나야 한다’는 숫자를 정하기보다 몸이 굳기 전에 자세를 자주 바꾸는 습관을 만드는 것이 현실적입니다.

5. 한 손으로 계속 잡고 있지는 않은지 살펴보세요

휴대폰 사용으로 부담을 느낄 수 있는 곳은 목과 어깨만이 아닙니다.

한 손으로 휴대폰을 오래 잡거나 같은 엄지손가락으로 계속 화면을 움직이면 손과 손목도 피로할 수 있습니다.

휴대폰이 크고 무겁다면 이런 부담을 더 쉽게 느낄 수도 있습니다.

사용 중 손이나 손목이 뻐근하다면 한쪽 손만 계속 사용하지 말고 양손을 번갈아 사용하거나 휴대폰을 잠시 내려놓으세요.

손목을 심하게 꺾은 상태에서 장시간 사용하는 것도 피하는 것이 좋습니다.

6. 목이 뻐근하면 먼저 휴대폰을 내려놓으세요

목이나 어깨가 뻐근해졌을 때 억지로 목을 크게 돌리거나 강하게 꺾을 필요는 없습니다.

먼저 휴대폰을 내려놓고 자세를 바꿔보세요.

일어나서 가볍게 움직이거나 목과 어깨를 편안한 범위에서 천천히 움직이는 정도면 충분합니다.

잠깐 쉬었을 때 불편감이 줄어드는지도 살펴보세요.

통증이 있는데도 계속 같은 자세로 스마트폰을 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

7. 이런 증상까지 있다면 자세 문제로만 넘기지 마세요

휴대폰을 오래 본 뒤 잠깐 목이 뻐근한 것과 지속되는 목 통증은 구분할 필요가 있습니다.

특히 목 통증이 계속 심해지거나 다음과 같은 증상이 함께 나타난다면 단순히 스마트폰 자세 때문이라고 생각하고 오래 버티지 않는 것이 좋습니다.

• 팔이나 손까지 저리거나 감각이 둔해진다.
• 팔이나 손에 힘이 빠지는 느낌이 있다.
• 통증이 반복되거나 점점 심해진다.
• 일상생활이나 수면에 지장을 줄 정도로 아프다.
• 넘어지거나 부딪힌 뒤 목 통증이 시작됐다.

이런 경우에는 의료진의 평가를 받아 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

소파에서 휴대폰 볼 때 체크리스트

□ 엉덩이가 소파 앞으로 심하게 미끄러지지 않았는지 확인한다.

□ 등과 허리를 편하게 받친다.

□ 팔꿈치나 아래팔을 쿠션으로 지지한다.

□ 휴대폰을 무릎 가까이에 너무 낮게 두지 않는다.

□ 화면을 높이려고 어깨에 힘을 주고 있지는 않은지 확인한다.

□ 같은 자세로 오래 있지 않는다.

□ 한쪽 손과 엄지만 계속 사용하지 않는다.

□ 목·어깨가 뻐근하면 휴대폰을 잠시 내려놓는다.

마무리

소파에서 휴대폰을 볼 때 목을 보호하는 방법은 단순히 ‘화면을 눈높이까지 올리는 것’만은 아닙니다.

화면을 너무 낮게 두면 고개를 많이 숙이게 되고, 반대로 너무 높게 들고 있으면 팔과 어깨가 피로해질 수 있습니다.

그래서 다음 순서로 생각하면 쉽습니다.

등 받치기 → 팔꿈치 받치기 → 화면 위치 조절하기 → 자세 자주 바꾸기

완벽한 자세를 오랫동안 유지하려고 애쓰기보다 몸이 불편해지기 전에 자세를 바꾸고 잠시 움직이는 습관을 만들어보세요.

참고자료

• Eitivipart AC 외, Musculoskeletal disorder and pain associated with smartphone use: A systematic review of biomechanical evidence
• Chen YJ 외, Association of smartphone overuse and neck pain: a systematic review and meta-analysis
• Bertozzi L 외, Neck pain and text neck using Hill's criteria of causation: A scoping review