다이어트 중 회식, 식사 흐름 지키는 5가지 방법

체중을 관리하는 중에 회식 일정이 잡히면 그동안 지켜온 식단이 무너질까 걱정할 수 있습니다. 회식에 참석하지 않거나 음식 대부분을 참아야 한다고 생각하기도 합니다.

하지만 체중 관리는 한 번의 식사가 아니라 장기간 이어지는 식사 습관으로 결정됩니다. 회식 한 번을 완벽하게 통제하려 하기보다 과식할 가능성을 줄이고 다음 끼니부터 평소 흐름으로 돌아오는 것이 현실적입니다.

1. 회식 전에 굶지 않습니다

저녁에 많이 먹을 것 같아 아침과 점심을 거르면 회식 장소에 도착했을 때 허기가 지나치게 심해질 수 있습니다. 배가 많이 고프면 음식의 종류와 양을 차분하게 선택하기 어려워집니다.

회식 전까지 평소 식사 리듬을 유지하세요.

• 아침과 점심을 평소대로 먹기
• 점심에 단백질과 채소 포함하기
• 회식 시간이 늦으면 소량의 간식 준비하기
• 과자보다 과일, 무가당 요구르트, 삶은 달걀처럼 포만감을 주는 음식 선택하기
• 회식을 대비해 하루 종일 굶지 않기

회식 전에 간식을 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다. 식사 시간이 많이 늦어지고 허기가 심할 때만 적당량 활용하면 됩니다.

2. 첫 접시의 구성을 먼저 정합니다

여러 음식이 한꺼번에 나오면 눈에 보이는 대로 계속 먹기 쉽습니다. 처음부터 먹을 양을 완벽하게 계산할 필요는 없지만 첫 접시에 단백질 식품과 채소를 함께 담으면 선택이 단순해집니다.

• 구이나 찜처럼 비교적 담백한 조리법 선택하기
• 고기와 생선, 두부 등의 단백질 식품 적당량 먹기
• 쌈 채소와 나물, 샐러드를 함께 먹기
• 튀김과 전은 먹고 싶은 만큼 소량 덜기
• 소스와 양념은 필요한 만큼만 사용하기

채소만 먹거나 탄수화물을 완전히 제외할 필요는 없습니다. 밥이나 면도 먹을 수 있지만 여러 탄수화물 메뉴를 동시에 많이 먹지 않도록 양을 조절하는 것이 좋습니다.

3. 천천히 먹고 추가 주문 전 잠시 기다립니다

회식에서는 대화를 하면서도 음식이 계속 추가되기 때문에 배가 부른데도 먹기 쉽습니다.

• 처음부터 큰 양을 앞접시에 담지 않기
• 한입 먹은 뒤 수저를 잠시 내려놓기
• 음식 맛과 포만감을 확인하며 천천히 먹기
• 추가 주문 전에 현재 배고픔 정도 확인하기
• 남은 음식을 모두 먹어야 한다고 생각하지 않기

식사를 천천히 하면 섭취량을 확인할 시간이 생깁니다. 다만 정해진 횟수만큼 씹으면 체중이 감소한다는 식의 단순한 공식으로 받아들일 필요는 없습니다.

4. 술은 종류보다 전체 양을 줄입니다

술에도 열량이 있으며 음주 후에는 평소보다 안주를 많이 먹거나 늦은 시간까지 식사가 이어질 수 있습니다.

특정 종류의 술로 바꾼다고 체중 증가를 완전히 피할 수 있는 것은 아닙니다.

• 마실 양을 회식 전에 미리 정하기
• 술잔 사이에 물 마시기
• 빈속에 술을 마시지 않기
• 술을 권받을 때 천천히 마시겠다고 말하기
• 술자리가 길어져도 계속 안주를 추가하지 않기
• 운전이나 약 복용 등 음주가 위험한 상황에서는 마시지 않기

술을 마시지 않는 선택도 자연스럽습니다. 탄산음료나 달콤한 음료를 계속 마시면 섭취량이 늘 수 있으므로 물이나 무가당 음료를 활용할 수 있습니다.

5. 다음 날 굶지 말고 평소 식사로 돌아갑니다

회식 다음 날 체중이 늘었다고 해서 증가분이 모두 체지방인 것은 아닙니다. 음식물의 무게와 짠 음식으로 인한 일시적인 수분 변화가 반영될 수 있습니다.

과식했다는 생각에 다음 날 굶거나 무리하게 운동하면 배고픔이 심해져 다시 과식하는 흐름으로 이어질 수 있습니다.

• 다음 끼니부터 평소 식사 시간으로 돌아가기
• 국물과 짠 반찬의 양을 줄이기
• 물을 하루 동안 조금씩 나누어 마시기
• 채소와 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사하기
• 몸 상태가 괜찮다면 가볍게 걷기
• 체중을 반복해서 확인하며 불안해하지 않기

회식 한 번을 보상하려 하기보다 다음 식사를 정상적으로 이어가는 것이 중요합니다.

회식 전후 실천 체크리스트

시점확인할 행동

회식 전	메뉴와 시작 시간 확인하기
점심	굶지 말고 평소대로 먹기
회식 시작	첫 접시의 양과 구성 정하기
식사 중	천천히 먹고 물 함께 마시기
음주	술의 종류보다 전체 양 줄이기
다음 날	단식하지 않고 평소 식사로 복귀하기

체중 감량 속도를 지나치게 높이지 않습니다

지나치게 적은 양을 먹거나 짧은 기간에 많은 체중을 줄이려 하면 회식과 같은 일정에 대응하기 어려워집니다.

다음과 같은 상태가 반복된다면 현재 식사 계획을 다시 점검하는 것이 좋습니다.

• 하루 종일 음식 생각이 계속 난다
• 어지럼이나 심한 피로가 나타난다
• 폭식과 단식을 반복한다
• 회식이나 외식을 지나치게 두려워한다
• 월경 변화나 수면 문제가 생긴다
• 체중 때문에 일상생활과 대인관계를 피한다

만성질환이 있거나 체중 감량 약을 사용하는 경우에는 일반적인 식단 정보를 그대로 적용하기보다 의료진이나 영양 전문가와 상담해야 합니다.

자주 묻는 질문

Q1. 회식 전에 샐러드만 먹으면 도움이 되나요?

회식 전에는 샐러드만 먹기보다 평소 식사를 유지하는 것이 좋습니다. 회식 시간이 늦고 허기가 심하다면 단백질과 식이섬유가 포함된 간단한 간식을 활용할 수 있습니다.

Q2. 다이어트 중에는 어떤 술이 가장 나은가요?

체중 관리에서는 특정 술을 고르는 것보다 전체 음주량을 줄이는 것이 중요합니다. 술을 마시면 안주 섭취도 늘 수 있으므로 술과 음식의 양을 함께 살펴야 합니다.

Q3. 회식 다음 날 체중이 늘면 어떻게 해야 하나요?

바로 굶거나 과도하게 운동할 필요는 없습니다. 평소 식사로 돌아가고 며칠 동안의 변화를 지켜보세요. 하루의 체중 변화만으로 체지방 증가를 판단하기는 어렵습니다.

마무리

다이어트 중 회식이 생겼다고 그동안의 노력이 사라지는 것은 아닙니다. 회식 전에 굶지 않고 첫 접시의 양을 정한 뒤 천천히 먹으며 술의 전체 양을 줄여보세요.

예상보다 많이 먹었더라도 다음 날 단식하거나 자신을 벌주듯 운동할 필요는 없습니다. 다음 끼니부터 평소 식사와 활동으로 돌아오는 것이 식단 흐름을 오래 유지하는 방법입니다.

참고자료

• 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소 외식 시 음식 양 관리
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
• 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소 체중 감량과 유지
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity
• 미국 질병통제예방센터 건강한 체중 감량
  https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/
• 영국 국민보건서비스 체중 감량 중 건강한 식사
  https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/