다이어트 중 회식, 식단 흐름 지키는 5가지 방법

다이어트를 하는 직장인에게 회식은 피하기 어려운 변수입니다. 식사량을 조절하고 있더라도 고기와 술, 안주가 이어지는 회식에서는 평소 계획대로 먹기 쉽지 않습니다.

그렇다고 회식 한 번 때문에 체중 관리가 모두 무너지는 것은 아닙니다.

중요한 것은 회식을 앞두고 지나치게 굶거나, 회식 다음 날 극단적으로 식사를 제한하는 식으로 한 번의 회식을 며칠간의 불규칙한 식사로 이어가지 않는 것입니다.

회식이 있는 날에는 다음 다섯 가지를 기준으로 생각해볼 수 있습니다.

1. 회식 때문에 낮 식사를 무조건 굶지 마세요

저녁에 많이 먹을 것 같다는 이유로 아침이나 점심을 무조건 거르는 사람이 있습니다.

하지만 회식 전에 지나치게 배가 고픈 상태가 되면 저녁 식사량을 조절하기 어려운 사람도 있습니다.

CDC도 체중을 감량한 뒤 유지하기 위한 방법으로 지나치게 배고픈 상태가 되어 과식하는 상황을 피하고, 자신에게 지속 가능한 식사 패턴을 찾는 것을 제시합니다.

따라서 회식이 있다는 이유만으로 하루 식사를 극단적으로 줄이기보다 평소 식사 패턴을 크게 흐트러뜨리지 않는 편이 좋습니다.

회식 전에 허기가 심하다면 자신의 식사량과 건강상태에 맞게 간단한 간식을 선택할 수도 있습니다. 달걀, 무가당 요구르트, 두유 등은 선택 가능한 예일 뿐 반드시 먹어야 하는 정답은 아닙니다.

2. 메뉴를 바꾸기 어렵다면 먹는 양과 구성을 보세요

직장 회식에서는 자신이 메뉴를 선택하기 어려운 경우가 많습니다.

삼겹살집에 갔다고 해서 다이어트가 실패한 것도 아니고, 샐러드를 먹었다고 반드시 체중 감량에 유리한 것도 아닙니다.

고기 위주의 회식이라면 채소 반찬을 함께 먹고, 고기는 자신의 평소 식사량을 고려해 먹을 수 있습니다.

밥이나 냉면도 무조건 금지할 필요는 없습니다. 이미 충분히 먹었다면 습관적으로 후식까지 추가하고 있지는 않은지 확인하는 정도로 접근하는 편이 현실적입니다.

튀김이나 소스가 많은 음식이라면 소스를 필요 이상으로 많이 사용하지 않는 것도 한 방법입니다.

핵심은 특정 음식 하나를 금지하는 것이 아니라 전체적으로 얼마나 먹고 있는지를 보는 것입니다.

3. ‘채소부터 먹으면 살이 빠진다’고 생각하지 마세요

채소를 식사에 충분히 포함하는 것은 건강한 식사에 도움이 됩니다.

채소와 과일은 식이섬유를 비롯한 여러 영양소를 제공하며, CDC도 체중 관리를 위한 건강한 식사에서 다양한 채소와 과일을 포함할 것을 권장합니다.

일부 연구에서는 음식 섭취 순서가 식후 혈당 등에 영향을 줄 가능성도 보고됐습니다.

하지만 채소→단백질→탄수화물 순서만 지키면 회식 음식의 열량이나 술의 영향을 상쇄할 수 있다는 뜻은 아닙니다.

먹는 순서보다 회식 전체에서 음식과 술을 얼마나 먹었는지, 이런 회식이 얼마나 자주 반복되는지를 함께 보는 것이 중요합니다.

4. 술은 종류보다 ‘마신 양’을 먼저 보세요

체중 관리를 하고 있다면 회식 음식뿐 아니라 술도 함께 생각해야 합니다.

알코올 자체에도 열량이 있기 때문에 술의 양이 늘어나면 하루 전체 에너지 섭취량도 증가할 수 있습니다.

술을 마시는 경우 천천히 마시고 술 사이에 물을 마시는 것은 음주 속도를 늦추는 방법으로 사용할 수 있습니다.

다만 물을 많이 마신다고 몸속 알코올이 빠르게 제거되거나 술의 영향을 없애주는 것은 아닙니다.

술을 마시지 않거나 적게 마실 수 있는 상황이라면 그것이 가장 직접적인 방법입니다.

술자리 분위기 때문에 계속 잔을 채우게 된다면 천천히 마시거나 무알코올 음료·물을 함께 선택하는 것도 방법입니다.

5. 회식 다음 날 ‘벌칙 식단’을 만들지 마세요

전날 많이 먹었다는 이유로 다음 날 하루 종일 굶거나 극단적으로 식사를 제한할 필요는 없습니다.

CDC는 체중 관리 과정에서 일시적으로 계획에서 벗어나는 일이 있을 수 있으며, 그럴 때 가능한 빨리 원래 계획으로 돌아오는 것이 중요하다고 설명합니다.

따라서 다음 날은 ‘어제 먹었으니 오늘 굶는다’보다 평소의 건강한 식사 패턴으로 돌아가는 것을 우선해보세요.

물을 평소에 필요한 만큼 마시고, 채소·단백질 식품·곡류 등을 포함한 균형 있는 식사를 다시 시작하면 됩니다.

운동도 회식에서 먹은 음식을 벌주듯 없애기 위해 무리하게 할 필요는 없습니다. 평소 하던 신체활동을 다시 이어가는 편이 좋습니다.

회식 자리에서는 이것만 기억하세요

모든 음식을 계산하면서 먹기는 어렵습니다. 다음 정도만 확인해도 충분합니다.

• 회식 때문에 낮 식사를 지나치게 줄이지 않았는가
• 배가 부른데 분위기 때문에 계속 먹고 있지는 않은가
• 술과 달콤한 음료가 계속 추가되고 있지는 않은가
• 국물과 소스를 필요 이상으로 많이 먹고 있지는 않은가
• 다음 날 굶어서 만회하려 하고 있지는 않은가

체중 관리는 한 번의 회식으로 결정되지 않습니다.

CDC는 건강한 체중 관리를 위해 건강한 식사뿐 아니라 규칙적인 신체활동, 충분한 수면과 스트레스 관리 등 지속 가능한 생활습관을 함께 강조합니다.

따라서 회식이 있었다면 ‘다이어트를 망쳤다’고 판단하기보다 다음 끼니부터 원래 생활 패턴으로 돌아가는 것이 더 현실적입니다.

참고자료

• Centers for Disease Control and Prevention(CDC), Steps for Losing Weight
• CDC, Tips for Keeping Weight Off
• CDC, Tips for Healthy Eating for a Healthy Weight
• CDC, How to Have Healthier Meals and Snacks
• World Health Organization(WHO), Healthy diet