배달음식 나트륨 줄이는 5가지 방법

배달음식을 자주 먹다 보면 나트륨 섭취가 신경 쓰일 수 있습니다. 그렇다고 배달음식을 완전히 끊어야 하는 것은 아닙니다.

국물과 소스를 얼마나 먹는지, 한 번에 어느 정도 먹는지, 주문할 때 무엇을 선택하는지에 따라 같은 메뉴라도 나트륨 섭취량은 달라질 수 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 제한할 것을 권고합니다.

배달음식을 자주 이용한다면 거창한 저염식보다 주문할 때부터 먹고 난 뒤까지 몇 가지 습관을 바꾸는 것이 현실적입니다.

1. 국물은 ‘얼마나 먹는지’를 먼저 보세요

찌개, 탕, 국수, 짬뽕 같은 음식은 건더기뿐 아니라 국물에도 나트륨이 들어 있습니다.

따라서 국물이 있는 배달음식은 국물까지 모두 먹는 습관부터 점검해볼 수 있습니다.

국물에 밥을 말아 끝까지 먹거나 면을 먹은 뒤 국물을 계속 마시는 대신, 건더기를 중심으로 먹고 국물을 남기는 방법입니다.

배달음식을 주문할 때마다 정확한 나트륨 양을 계산하기는 어렵습니다. 그래서 나트륨이 많이 들어갈 수 있는 부분을 덜 먹는 간단한 방법부터 실천하는 편이 현실적입니다.

2. 소스와 양념은 가능하면 따로 받으세요

배달음식에서 놓치기 쉬운 것이 소스와 양념입니다.

덮밥, 샐러드, 치킨, 돈가스, 분식처럼 소스가 많이 사용되는 음식은 처음부터 전부 섞여 있으면 먹는 양을 조절하기 어렵습니다.

주문할 때 선택할 수 있다면 ‘소스 별도’, ‘양념 별도’를 이용해 필요한 만큼만 넣어보세요.

WHO도 나트륨 섭취를 줄이는 방법으로 상업적으로 만들어진 소스와 드레싱, 즉석식품 등의 섭취를 제한할 것을 권고하고 있습니다.

소스를 무조건 먹지 않는 것보다 처음부터 양을 조절할 수 있게 만드는 것이 실천하기 쉽습니다.

3. 메뉴 이름보다 영양정보를 확인하세요

‘건강식’, ‘샐러드’, ‘담백한 메뉴’처럼 보인다고 반드시 나트륨이 적은 것은 아닙니다.

반대로 모든 배달음식이 똑같이 짠 것도 아닙니다.

영양정보가 제공되는 메뉴라면 나트륨 함량을 확인해 비슷한 메뉴끼리 비교해보는 것이 좋습니다.

여기서 중요한 것은 한 끼 음식의 숫자를 WHO의 하루 권고량과 단순히 동일하게 비교하지 않는 것입니다. 하루 동안 다른 음식에서도 나트륨을 섭취하기 때문입니다.

자주 주문하는 메뉴 두세 개만이라도 영양정보를 비교해두면 다음 주문부터 선택이 쉬워집니다.

4. 배달된 양을 반드시 한 번에 다 먹을 필요는 없습니다

배달음식의 실제 제공량은 음식과 업체마다 다릅니다.

따라서 ‘1인분’이라는 표시만 보고 반드시 한 번에 전부 먹어야 한다고 생각할 필요는 없습니다.

양이 많다면 먹기 전에 적당량을 덜어놓는 것도 방법입니다.

특히 찜, 탕, 볶음, 중식이나 분식처럼 여러 번 나누어 먹을 수 있는 메뉴는 처음부터 먹을 양을 정해두면 과식을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

다만 남은 음식을 보관할 때는 실온에 오래 방치하지 말고 적절하게 냉장 보관하는 등 식품 안전에도 주의해야 합니다.

5. 다음 끼니는 ‘보상’보다 균형을 생각하세요

짠 음식을 한 번 먹었다고 해서 다음 끼니를 굶거나 특정 과일이나 채소를 많이 먹어 나트륨을 ‘빼내야 한다’고 생각할 필요는 없습니다.

채소와 과일은 건강한 식사의 중요한 구성 요소이고 칼륨을 포함한 여러 영양소를 제공합니다. 하지만 특정 식품 하나가 앞서 먹은 나트륨을 없애주는 것은 아닙니다.

다음 식사는 국물과 소스가 많은 음식이 연달아 겹치지 않도록 하고, 채소·단백질 식품·곡류 등을 적절히 구성하는 정도로 조절하는 것이 현실적입니다.

평소 수분 섭취 역시 자신의 건강 상태에 맞게 유지하면 됩니다.

신장질환이나 심부전 등으로 수분이나 칼륨 섭취를 별도로 관리해야 하는 사람은 일반적인 건강정보를 그대로 적용하기보다 의료진의 지침을 따르는 것이 중요합니다.

주문하기 전에 이것만 확인하세요

배달음식을 주문할 때는 다음 다섯 가지를 떠올리면 됩니다.

• 국물까지 모두 먹어야 하는 메뉴인가
• 소스나 양념을 따로 받을 수 있는가
• 영양정보에서 나트륨을 비교할 수 있는가
• 배달된 양을 한 번에 다 먹을 필요가 있는가
• 오늘 다른 끼니에도 국물·찌개·가공식품을 많이 먹었는가

매번 완벽하게 지킬 필요는 없습니다.

배달음식의 나트륨을 줄이는 핵심은 특정 음식을 금지하는 것이 아니라 국물·소스·섭취량을 스스로 조절할 수 있는 선택지를 늘리는 것입니다.

참고자료

• World Health Organization, Sodium reduction
• World Health Organization, Healthy diet
• World Health Organization, Guideline: Sodium intake for adults and children
• 식품의약품안전처, 나트륨·당류 저감 관련 자료