견과류는 볶으면 영양이 줄어들까

 

 

아몬드나 호두 같은 견과류를 고르다 보면 생견과류와 볶은 견과류 사이에서 고민하게 됩니다.

볶은 견과류는 고소하고 바삭하지만 열을 가했으니 영양이 많이 줄어들 것 같기도 합니다.

그렇다면 건강을 생각한다면 반드시 생견과류를 먹어야 할까요?

결론부터 말하면 견과류를 볶는다고 주요 영양소가 모두 사라지는 것은 아닙니다.

다만 견과류의 종류와 볶는 온도·시간에 따라 일부 영양성분과 지방의 산화 정도가 달라질 수 있습니다.

따라서 생것과 볶은 것 중 하나를 무조건 더 좋다고 판단하기보다 어떻게 가공하고 무엇을 첨가했는지를 살펴보는 것이 중요합니다.

1. 견과류를 볶으면 무엇이 달라질까

견과류를 가열하면 수분이 줄어들면서 바삭해지고 특유의 고소한 향이 강해집니다.

그래서 생아몬드보다 볶은 아몬드가 더 고소하게 느껴지고 식감도 달라집니다.

하지만 볶는 과정에서 단백질과 지방, 식이섬유 같은 주요 영양성분이 모두 없어지는 것은 아닙니다.

견과류는 볶은 뒤에도 지방과 단백질, 식이섬유 등을 공급하는 식품입니다.

달라질 수 있는 부분은 열에 민감한 일부 성분과 지방의 산화 정도입니다.

2. 견과류의 지방은 열을 받으면 없어질까

견과류의 특징 중 하나는 지방 함량이 높다는 것입니다.

특히 아몬드, 호두 등에는 불포화지방산이 많이 들어 있습니다.

볶는다고 이 지방이 갑자기 사라지는 것은 아닙니다.

다만 불포화지방산은 산소와 열, 빛 등에 노출되면 산화될 수 있습니다.

특히 지나치게 높은 온도에서 오래 가열하거나 볶은 견과류를 오랫동안 부적절하게 보관하면 지방 산화에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 중요한 것은 단순히

‘볶았다 vs 볶지 않았다’

가 아니라

‘어떤 온도와 시간으로 볶았고 이후 어떻게 보관했는가’

입니다.

3. 비타민과 항산화 성분도 달라질까

견과류에는 비타민 E와 폴리페놀 등 여러 성분이 들어 있습니다.

이러한 성분들은 열에 대한 반응이 모두 같지 않습니다.

일부는 가열 과정에서 감소할 수 있고, 견과류 종류와 볶는 조건에 따라 변화 정도도 달라질 수 있습니다.

반대로 열처리로 식물 조직이 변하면서 일부 성분의 측정값이나 항산화 활성이 달라지는 경우도 있습니다.

따라서

“견과류는 볶으면 항산화 성분이 모두 파괴된다.”

또는

“볶으면 오히려 영양이 더 좋아진다.”

처럼 한쪽으로 단정하는 것은 적절하지 않습니다.

4. 아몬드와 호두도 똑같이 변할까

견과류라고 모두 같은 지방과 영양 구성을 가진 것은 아닙니다.

아몬드에는 단일불포화지방산과 비타민 E가 풍부하고, 호두에는 다중불포화지방산과 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 들어 있습니다.

따라서 같은 온도에서 볶더라도 견과류 종류에 따라 열과 산화에 대한 반응이 달라질 수 있습니다.

여러 견과류 연구에서도 로스팅 온도와 시간에 따라 지방산, 비타민, 항산화 성분 등의 변화 정도가 다르게 나타납니다.

그래서 특정 견과류의 연구 결과를 모든 견과류에 그대로 적용하지 않는 것이 좋습니다.

5. 생견과류와 볶은 견과류, 무엇을 고르면 좋을까

둘 중 하나만 정답이라고 생각할 필요는 없습니다.

생견과류의 맛과 식감이 괜찮다면 그대로 먹어도 되고, 볶은 견과류가 더 맛있어 꾸준히 먹기 쉽다면 볶은 제품을 선택해도 됩니다.

오히려 시중 제품을 고를 때는 생것인지 볶은 것인지와 함께 무엇이 추가됐는지를 확인하는 것이 실용적입니다.

제품 포장지에서 다음을 확인해 보세요.

• 소금이 많이 첨가되지 않았는지
• 설탕이나 시럽이 들어 있지 않은지
• 초콜릿이나 달콤한 코팅이 추가되지 않았는지
• 추가로 사용된 기름이 있는지
• 한 번에 먹는 양이 지나치게 많지 않은지

견과류 자체가 건강한 식품이라고 해도 설탕이나 소금, 각종 코팅이 많이 추가되면 이야기가 달라집니다.

6. 기름에 볶은 것과 건식 로스팅은 다를까

볶은 견과류도 가공 방법이 같지 않습니다.

기름을 추가하지 않고 열로 볶는 건식 로스팅 제품이 있는 반면 식용유를 이용해 볶은 제품도 있습니다.

기름에 볶았다고 무조건 건강에 나쁜 것은 아니지만 어떤 기름을 얼마나 사용했는지에 따라 제품의 지방과 열량 구성이 달라질 수 있습니다.

따라서 제품을 구입할 때는 앞면의

‘로스팅’

‘구운 견과류’

같은 문구만 보는 것보다 원재료명과 영양정보를 함께 확인하는 습관이 좋습니다.

특히 소금이나 설탕이 많이 첨가된 제품이라면 견과류 자체의 장점과 별도로 생각해야 합니다.

7. 집에서 볶는다면 너무 세게 볶지 마세요

집에서 생견과류를 직접 볶아 먹는 경우도 있습니다.

이때 반드시 아주 높은 온도로 진하게 볶아야 하는 것은 아닙니다.

견과류 특유의 고소한 향이 나고 원하는 식감이 만들어질 정도로 조리하면 됩니다.

너무 높은 온도에서 오래 가열해 견과류가 심하게 갈색으로 변하거나 탄 부분이 많이 생기도록 조리할 필요는 없습니다.

팬에서 볶는다면 한곳만 과도하게 가열되지 않도록 골고루 섞어주는 것도 좋습니다.

8. 볶은 뒤에는 보관도 중요합니다

견과류는 지방 함량이 높기 때문에 보관 상태도 중요합니다.

열과 빛, 공기에 장기간 노출되면 산패가 진행될 수 있습니다.

따라서 한꺼번에 너무 많은 양을 개봉해 오래 두기보다 먹을 만큼 구입하고 개봉 후에는 밀폐해 보관하는 것이 좋습니다.

장기간 보관해야 한다면 제품에 표시된 보관 방법을 우선 확인하세요.

특히 날씨가 덥거나 집 안의 온도가 높은 환경에서는 보관에 더 신경 쓰는 것이 좋습니다.

평소와 다른 기름 냄새나 쩐내가 강하게 난다면 상태를 확인하고 섭취하지 않는 편이 좋습니다.

9. 건강한 견과류도 양은 확인하세요

견과류는 영양 밀도가 높은 식품이지만 열량도 높은 편입니다.

그래서 건강에 좋다는 이유로 큰 봉지를 옆에 두고 계속 집어 먹으면 생각보다 많은 양을 섭취하기 쉽습니다.

한 번 먹을 양을 작은 그릇에 덜어두면 섭취량을 조절하기 편합니다.

또한 견과류를 추가로 먹으면서 기존 간식도 그대로 먹는 것보다 과자나 달콤한 간식 일부를 견과류로 바꾸는 방식이 전체 식사 관리에는 더 실용적입니다.

견과류를 살 때 확인할 것

확인 항목살펴볼 내용

가공 방법	생견과류인지 볶은 제품인지
첨가물	소금·설탕·시럽·코팅 여부
추가 기름	원재료명에서 확인
보관 상태	밀봉 상태와 보관 방법 확인
섭취량	큰 봉지째 계속 먹지 않기
맛과 냄새	산패한 냄새가 나면 섭취하지 않기

핵심 정리

견과류를 볶는다고 영양이 모두 없어지는 것은 아닙니다.

볶은 견과류도 지방과 단백질, 식이섬유 등 여러 영양성분을 섭취할 수 있는 식품입니다.

다만 견과류 종류와 볶는 온도·시간에 따라 일부 비타민과 항산화 성분, 지방의 산화 정도가 달라질 수 있습니다.

따라서 생견과류와 볶은 견과류 중 하나만 정답으로 정할 필요는 없습니다.

제품을 고를 때는 오히려 과도하게 높은 온도로 가공했는지보다 소비자가 확인할 수 있는 소금·설탕·기름 등의 첨가 여부와 보관 상태를 함께 살펴보는 것이 현실적입니다.

생것이 입에 맞으면 생견과류를, 볶은 것이 더 맛있어 꾸준히 먹기 좋다면 첨가물이 적은 볶은 견과류를 선택해도 됩니다.

결국 중요한 것은 ‘생이냐 볶음이냐’ 하나가 아니라 견과류의 종류, 가공 방법, 첨가물, 섭취량과 보관법을 함께 보는 것입니다.

참고자료

• Schlörmann W, et al. Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts.
• Bolling BW, et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review.
• Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients.