잡곡밥은 잡곡을 많이 넣을수록 좋을까

 

건강을 생각해 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 사람이 많습니다.

마트에는 현미, 보리, 귀리, 수수, 기장, 콩 등 여러 곡물이 섞인 제품도 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

그러다 보면 이런 생각이 들 수 있습니다.

“잡곡은 많이 넣을수록 더 건강하지 않을까?”

하지만 잡곡밥은 잡곡의 종류와 비율을 무조건 높이는 것보다 내가 편하게 먹고 꾸준히 유지할 수 있는 구성을 찾는 것이 중요합니다.

잡곡의 종류마다 영양 구성이 다르고, 갑자기 많은 양을 먹으면 소화가 불편한 사람도 있기 때문입니다.

1. 잡곡밥이 흰쌀밥과 다른 점은 무엇일까

백미는 쌀의 겨층과 배아가 대부분 제거된 상태입니다.

반면 현미처럼 바깥층을 덜 제거한 곡물이나 보리, 귀리 등의 통곡물에는 식이섬유와 여러 비타민·미네랄 등이 들어 있습니다.

따라서 정제된 곡물만 먹는 것보다 다양한 통곡물을 식생활에 포함하는 것은 영양 구성을 다양하게 만드는 방법이 될 수 있습니다.

하지만 여기서 중요한 것은

“잡곡이 들어갔다 = 무조건 건강한 밥”

이라는 공식이 아니라는 점입니다.

어떤 잡곡을 얼마나 넣었는지, 실제 밥을 얼마나 먹는지, 다른 반찬은 어떻게 구성하는지도 함께 봐야 합니다.

2. 잡곡은 종류마다 영양 구성이 다릅니다

잡곡이라고 모두 같은 특징을 가진 것은 아닙니다.

현미, 보리, 귀리, 수수, 기장, 콩 등은 각각 영양 구성이 다릅니다.

예를 들어 보리와 귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유를 포함하고 있고, 현미는 백미보다 겨층과 배아가 남아 있어 식이섬유와 여러 미량영양소를 더 섭취할 수 있습니다.

콩류를 함께 넣으면 단백질과 식이섬유 등의 구성이 달라집니다.

따라서 잡곡밥의 장점은 잡곡 종류를 무작정 많이 섞는 데 있다기보다 정제된 쌀 위주의 식사에 다양한 곡물을 더할 수 있다는 점에서 찾는 것이 좋습니다.

3. 잡곡 종류가 많을수록 더 좋을까

시중에는 5곡, 10곡, 15곡처럼 여러 종류를 섞은 잡곡 제품도 있습니다.

종류가 많으면 다양한 곡물을 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

하지만 곡물의 종류가 두 배로 늘었다고 건강 효과도 두 배가 되는 것은 아닙니다.

예를 들어 현미·보리·귀리 등 몇 가지 곡물을 자신의 식사에 맞게 꾸준히 먹는 것과 아주 많은 종류를 한꺼번에 섞어 먹는 것 중 어느 쪽이 모든 사람에게 더 좋다고 말할 근거는 없습니다.

따라서 제품 포장에 적힌 잡곡의 개수보다

어떤 곡물이 들어 있는지, 내가 편하게 먹을 수 있는지

를 확인하는 편이 좋습니다.

4. 잡곡 비율은 높을수록 좋을까

잡곡밥을 처음 시작하면서 흰쌀을 거의 빼고 잡곡 비율을 크게 높이는 경우도 있습니다.

하지만 반드시 그렇게 먹어야 하는 것은 아닙니다.

평소 흰쌀밥을 먹던 사람이 갑자기 식이섬유 섭취량을 크게 늘리면 복부팽만이나 가스, 더부룩함 등이 불편하게 느껴질 수 있습니다.

특히 현미나 콩 등은 백미와 식감도 상당히 다릅니다.

따라서 잡곡밥이 익숙하지 않다면 처음부터 잡곡 100%를 목표로 하기보다 소량을 섞어 시작한 뒤 자신의 소화 상태와 식감에 맞춰 비율을 조절하는 방법이 현실적입니다.

5. 잡곡밥이면 혈당 걱정을 하지 않아도 될까

이 부분은 특히 주의해야 합니다.

잡곡과 통곡물에는 식이섬유 등이 들어 있어 정제된 곡물과 다른 혈당 반응을 보일 수 있습니다.

하지만 잡곡밥도 탄수화물을 공급하는 음식입니다.

따라서

“잡곡밥은 혈당을 올리지 않는다.”

“잡곡밥이면 많이 먹어도 괜찮다.”

라고 생각해서는 안 됩니다.

혈당을 관리하고 있다면 잡곡의 종류만큼 한 끼에 먹는 밥의 양도 중요합니다.

또한 밥만 따로 볼 것이 아니라 채소와 단백질 식품 등을 포함한 전체 식사 구성을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

당뇨병으로 탄수화물 섭취량을 따로 관리하고 있다면 개인에게 정해진 식사 계획을 우선해야 합니다.

6. 소화가 불편하다면 잡곡을 줄여도 됩니다

잡곡밥을 먹고 나면 속이 더부룩하거나 가스가 많이 찬다고 느끼는 사람도 있습니다.

이럴 때 건강을 위해 무조건 참고 먹을 필요는 없습니다.

잡곡 비율을 조금 낮추거나 자신에게 비교적 잘 맞는 곡물을 찾아볼 수 있습니다.

또 곡물에 따라 충분히 불리거나 적절한 취사 방법을 사용하면 식감을 부드럽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 평소 소화 기능이 약하거나 식사량이 적은 사람은 지나치게 거친 식감 때문에 전체 식사량이 줄지 않는지도 살펴볼 필요가 있습니다.

7. 50~70대는 ‘많이’보다 ‘잘 먹는 것’을 보세요

중장년 이후에는 잡곡 비율 자체보다 전체적인 식사의 균형도 중요합니다.

잡곡을 많이 넣었지만 밥이 너무 거칠어 식사량이 줄거나 단백질 반찬과 채소를 제대로 먹지 못한다면 좋은 식사라고 하기 어렵습니다.

따라서 잡곡밥을 먹을 때는

• 먹고 난 뒤 속이 편한지
• 씹기에 지나치게 불편하지 않은지
• 밥 때문에 다른 음식을 덜 먹지는 않는지
• 꾸준히 먹을 수 있는지

를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

치아나 씹는 기능이 불편하다면 잡곡을 충분히 불리고 부드럽게 조리하거나 잡곡 비율을 낮추는 것도 방법입니다.

8. 잡곡밥은 이렇게 시작해 보세요

정답이 되는 하나의 잡곡 비율을 찾으려고 애쓸 필요는 없습니다.

처음이라면 흰쌀에 잡곡을 소량 섞어 먹어보고 괜찮다면 조금씩 조절하면 됩니다.

예를 들어

1단계: 평소 먹던 흰쌀에 잡곡을 조금 섞어보기

2단계: 소화와 식감에 문제가 없는지 확인하기

3단계: 잘 맞는 잡곡을 중심으로 비율 조절하기

4단계: 한 끼 밥의 양과 전체 식사 구성도 함께 살펴보기

이렇게 접근하면 됩니다.

몇 가지 잡곡만 사용해도 괜찮습니다.

15가지 곡물을 넣지 않았다고 부족한 잡곡밥이 되는 것은 아닙니다.

잡곡밥 선택 체크리스트

확인할 것체크

잡곡 종류보다 실제 구성을 확인했는가	□
처음부터 잡곡 비율을 지나치게 높이지 않았는가	□
먹은 뒤 복부팽만이나 불편감은 없는가	□
혈당 관리 중이라면 밥의 양도 확인하는가	□
잡곡밥 때문에 다른 음식 섭취가 줄지는 않는가	□
장기간 꾸준히 먹을 수 있는 구성인가	□

핵심 정리

잡곡밥은 다양한 곡물과 식이섬유 등을 식생활에 포함하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

하지만 잡곡 종류를 많이 넣거나 잡곡 비율을 높인다고 건강 효과가 그만큼 비례해서 커지는 것은 아닙니다.

또한 잡곡밥도 탄수화물을 공급하기 때문에 혈당을 관리한다면 잡곡 여부만큼 실제 섭취량도 중요합니다.

처음부터 잡곡 100%를 목표로 할 필요도 없습니다.

흰쌀에 잡곡을 조금 섞어 시작하고, 소화 상태와 식감에 맞춰 자신에게 맞는 비율을 찾는 것이 현실적입니다.

건강한 잡곡밥의 기준은 잡곡이 몇 종류 들어갔는지가 아니라 내가 부담 없이 꾸준히 먹을 수 있느냐에 있습니다.

참고자료

• U.S. Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans, Whole Grains 관련 권고
• Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: systematic reviews and meta-analyses. The Lancet.
• Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality. BMJ.