생김치와 익은 김치, 영양은 어떻게 다를까

김치를 담근 직후의 아삭한 생김치를 좋아하는 사람이 있는가 하면, 새콤하게 잘 익은 김치를 더 좋아하는 사람도 있습니다.

그런데 맛만 다른 것이 아니라 영양에도 차이가 있을까요?

특히 김치는 유산균이 많은 발효식품으로 알려져 있어 “푹 익을수록 유산균도 더 많아지는 것 아닐까?”라고 생각하기 쉽습니다.

결론부터 말하면 김치가 익어가는 동안 미생물과 유기산, 맛과 향이 계속 변합니다.

하지만 오래 익힐수록 유산균과 영양이 계속 증가하는 것은 아닙니다.

생김치와 익은 김치 중 어느 하나가 무조건 더 건강하다고 보기보다 발효 과정에서 무엇이 달라지는지 이해하는 것이 중요합니다.

1. 김치가 ‘익는다’는 것은 무엇일까

김치를 담그면 배추와 양념에 존재하는 여러 미생물이 발효 과정에 참여합니다.

그중 젖산을 만드는 유산균이 중요한 역할을 합니다.

유산균은 김치 속의 당을 이용하면서 젖산을 비롯한 여러 대사산물을 만들어냅니다.

이 과정에서 김치의 산도가 높아지고 pH가 낮아지면서 우리가 익은 김치에서 느끼는 특유의 새콤한 맛이 만들어집니다.

따라서 김치가 익는다는 것은 단순히 냉장고에 오래 보관했다는 의미가 아니라 발효가 진행되면서 김치 내부의 미생물과 화학적 환경이 변화하는 과정이라고 볼 수 있습니다.

2. 생김치에는 유산균이 없을까

그렇지 않습니다.

김치를 갓 담근 초기에도 여러 미생물이 존재합니다.

다만 발효가 진행되면서 김치 환경에 잘 적응하는 유산균들이 증가하고 우세해지면서 미생물 구성이 달라집니다.

김치 발효에 관여하는 대표적인 유산균에는 Leuconostoc, Weissella, Lactobacillus 계열 등이 있으며 어떤 균이 우세한지는 발효 단계와 온도, 원료 등에 따라 달라질 수 있습니다.

따라서

“생김치에는 유산균이 없고 익어야 생긴다”

고 이해하는 것은 정확하지 않습니다.

3. 김치는 오래 익힐수록 유산균이 많아질까

이 부분에서 오해가 많습니다.

발효 초기에는 유산균 수가 증가할 수 있습니다.

하지만 발효가 계속 진행된다고 유산균 수가 끝없이 늘어나는 것은 아닙니다.

김치가 익으면서 산도가 높아지고 내부 환경이 달라지면 유산균의 종류와 비율도 변합니다.

연구에서도 발효 초기에 유산균 수가 빠르게 증가한 뒤 일정 시점을 지나면서 감소하는 모습이 관찰됩니다.

따라서

“가장 신 김치가 유산균도 가장 많다”

고 단순하게 판단할 수 없습니다.

김치의 유산균은 ‘오래될수록 계속 증가하는 숫자’라기보다 발효 단계에 따라 변화한다고 이해하는 편이 정확합니다.

4. 익은 김치는 왜 신맛이 강해질까

김치 발효 과정에서는 젖산을 비롯한 유기산이 만들어집니다.

발효가 진행될수록 산도가 높아지면서 새콤한 맛이 강해집니다.

처음에는 배추와 양념의 신선한 맛과 아삭한 식감이 두드러지지만, 발효가 진행되면서 김치 특유의 신맛과 향이 강해집니다.

더 오래 발효되면 산미가 강해지고 조직이 부드러워지면서 생김치와 상당히 다른 맛과 식감을 갖게 됩니다.

그래서 갓 담근 김치는 그대로 먹기 좋고, 많이 익은 김치는 김치찌개나 김치볶음처럼 조리에 활용하기 좋은 경우가 많습니다.

5. 익으면 영양도 더 좋아질까

발효 과정에서는 미생물 활동으로 여러 대사산물이 만들어지고 기존 성분에도 변화가 생깁니다.

하지만 이를

“익은 김치는 생김치보다 영양이 무조건 더 좋다”

는 의미로 받아들이면 곤란합니다.

김치에는 원래 배추와 무, 마늘, 고춧가루 등 다양한 재료에서 비롯된 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 들어 있습니다.

발효가 진행되면서 일부 성분은 증가하거나 새롭게 만들어질 수 있고 다른 성분은 감소할 수 있습니다.

따라서 생김치와 익은 김치는 ‘좋고 나쁨’보다는 발효 단계에 따라 성분 구성이 달라지는 음식으로 보는 것이 좋습니다.

6. 김치찌개로 끓이면 유산균은 어떻게 될까

김치찌개처럼 김치를 충분히 가열하면 살아 있는 유산균은 열의 영향을 받습니다.

그렇다고 김치찌개가 영양적으로 아무 의미가 없는 음식이 되는 것은 아닙니다.

김치에는 배추와 양념에서 비롯된 식이섬유와 여러 영양성분이 남아 있고, 두부나 돼지고기 등 함께 넣는 재료에 따라 전체 식사의 영양 구성도 달라집니다.

따라서

“유산균을 먹으려면 김치는 절대로 익혀 먹으면 안 된다”

고 생각할 필요는 없습니다.

생김치와 김치찌개는 조리 방법과 섭취 목적이 다른 음식으로 생각하는 편이 자연스럽습니다.

7. 생김치와 익은 김치 모두 나트륨은 확인하세요

김치의 발효와 유산균만 이야기하다 보면 놓치기 쉬운 것이 나트륨입니다.

김치는 만드는 과정에서 소금을 사용하는 염장 발효식품입니다.

따라서 채소와 발효식품이라는 장점만 보고 많은 양을 먹는 것은 권하기 어렵습니다.

특히 국이나 찌개, 젓갈, 장아찌처럼 나트륨이 많은 다른 음식과 김치를 함께 많이 먹으면 한 끼의 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다.

혈압이나 나트륨 섭취를 관리하고 있다면 김치가 생김치인지 익은 김치인지보다 한 번에 얼마나 먹는지와 다른 반찬의 간이 어떤지도 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

8. 어떤 김치를 먹는 것이 좋을까

생김치와 익은 김치 가운데 반드시 하나만 선택할 필요는 없습니다.

아삭한 식감을 좋아한다면 생김치를 먹어도 되고, 새콤한 맛을 좋아한다면 잘 익은 김치를 선택해도 됩니다.

중요한 것은

• 김치를 지나치게 많은 양 먹지 않는지
• 다른 반찬까지 짜게 먹고 있지는 않은지
• 김치의 보관 상태는 적절한지
• 자신의 소화 상태에 잘 맞는지

를 함께 살펴보는 것입니다.

발효식품이라고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다.

생김치와 익은 김치 한눈에 보기

구분생김치익은 김치

맛	비교적 신선하고 덜 시큼함	신맛과 발효 향이 강해짐
식감	아삭한 편	발효가 진행되면 점차 부드러워짐
유산균	존재함	발효 단계에 따라 종류와 수가 변함
산도	상대적으로 낮음	발효하면서 높아짐
활용	그대로 먹기 좋음	찌개·볶음 등에도 활용하기 좋음
나트륨	섭취량 확인 필요	마찬가지로 섭취량 확인 필요

핵심 정리

생김치와 익은 김치의 가장 큰 차이는 단순히 보관 기간이 아닙니다.

김치가 발효되면서 유산균을 비롯한 미생물 구성이 달라지고 유기산이 만들어지면서 산도와 맛, 향, 식감도 함께 변합니다.

하지만

“오래 익힐수록 유산균이 많다”

거나

“익은 김치가 생김치보다 무조건 건강하다”

고 말하기는 어렵습니다.

발효가 진행되면서 유산균 수는 증가했다가 발효 후반에는 다시 감소할 수 있으며 어떤 미생물이 우세한지도 온도와 재료, 발효 단계에 따라 달라집니다.

따라서 생김치와 익은 김치 중 하나의 우열을 가리기보다 자신의 입맛과 식사 구성에 맞게 활용하면 됩니다.

그리고 어느 쪽을 먹더라도 한 가지는 같습니다.

김치는 발효 채소인 동시에 소금을 사용하는 음식이므로 전체 식사의 나트륨 섭취량도 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

참고자료

• Patra JK, et al. Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review. Frontiers in Microbiology.
• Kimchi fermentation 중 bacterial composition 및 metabolite 변화 관련 연구.
• Korean adults의 fermented food consumption과 sodium intake 관련 국민건강영양조사 분석 연구.