토마토는 익혀 먹으면 영양이 더 좋아질까

토마토는 생으로 먹기도 하고 볶거나 끓여 소스로 만들어 먹기도 합니다.

그런데 토마토는 익혀 먹어야 영양 흡수가 더 잘된다는 이야기를 한 번쯤 들어보셨을 겁니다.

실제로 토마토의 대표적인 카로티노이드인 라이코펜은 조리와 가공 방법에 따라 우리 몸이 이용하기 쉬워질 수 있습니다.

그렇다고 모든 영양소가 가열할수록 좋아지는 것은 아닙니다.

생토마토와 익힌 토마토의 차이를 제대로 알아보겠습니다.

1. 토마토를 익히면 무엇이 달라질까

토마토에는 라이코펜을 비롯해 비타민 C, 베타카로틴, 칼륨 등 여러 영양성분이 들어 있습니다.

열을 가하면 토마토 조직이 부드러워지고 세포 구조가 변합니다.

이 과정은 토마토 속 카로티노이드가 음식의 세포 조직에서 빠져나와 소화 과정에서 이용되기 쉽게 만드는 데 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 토마토를 익힌다는 것은 단순히 맛과 식감만 바꾸는 과정은 아닙니다.

2. 라이코펜은 왜 익힌 토마토가 주목받을까

라이코펜은 토마토의 붉은색을 만드는 카로티노이드입니다.

생토마토에도 라이코펜은 들어 있지만 식품에 들어 있는 양과 우리 몸이 실제로 흡수해 이용할 수 있는 양은 같은 개념이 아닙니다.

토마토를 으깨거나 가열하면 단단한 세포 구조가 깨지면서 라이코펜이 음식 조직에서 방출되기 쉬워질 수 있습니다.

사람을 대상으로 한 연구에서도 토마토 가공과 조리 방법에 따라 라이코펜의 생체이용률이 달라지는 결과가 보고됐습니다.

따라서 라이코펜 섭취 측면에서는 생토마토만 고집할 필요가 없습니다.

3. 오래 끓이면 라이코펜이 계속 좋아질까

여기서 주의할 부분이 있습니다.

“열을 가하면 라이코펜을 이용하기 쉬워진다”는 말을

“오래 끓일수록 무조건 더 좋다”

라고 이해해서는 안 됩니다.

조리 온도와 시간, 토마토를 자르거나 으깨는 정도 등에 따라 결과가 달라질 수 있습니다.

일부 연구에서는 가열로 라이코펜의 생체접근성이 증가했지만 추가적인 가열이 계속해서 같은 효과를 높이지는 않았습니다.

따라서 라이코펜 때문에 토마토를 일부러 오랫동안 가열할 필요는 없습니다.

4. 비타민 C는 어떻게 될까

가열이 모든 영양소에 유리한 것은 아닙니다.

비타민 C는 열과 산화 등에 영향을 받기 쉬운 영양소입니다.

따라서 토마토를 조리하는 과정에서 비타민 C 함량이 감소할 수 있습니다.

반면 라이코펜과 같은 카로티노이드는 조리와 가공을 통해 우리 몸이 이용하기 쉬워질 수 있습니다.

이 때문에 생토마토와 익힌 토마토를 두고 어느 한쪽이 절대적으로 더 건강하다고 말하기는 어렵습니다.

5. 기름과 함께 먹으면 무엇이 달라질까

라이코펜은 지용성 성분입니다.

따라서 적당한 지방이 포함된 식사와 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있습니다.

실제로 사람을 대상으로 토마토와 올리브유를 함께 섭취하게 한 연구에서는 혈중 라이코펜 농도가 증가한 결과가 보고됐습니다.

그래서 토마토를 조리할 때 소량의 식용유를 활용하는 방법도 좋습니다.

예를 들면 토마토를 잘라 올리브유를 조금 넣고 볶거나, 채소와 함께 토마토소스를 만들어 먹는 방식입니다.

다만 라이코펜을 더 많이 흡수하겠다고 기름을 과하게 사용할 필요는 없습니다.

6. 토마토소스나 토마토페이스트도 괜찮을까

토마토소스나 페이스트처럼 가공된 토마토 식품도 라이코펜을 섭취할 수 있는 식품입니다.

실제로 가공 토마토 제품의 라이코펜은 생토마토보다 이용되기 쉬운 형태가 될 수 있습니다.

다만 시판 제품을 고를 때는 라이코펜만 볼 것이 아니라 제품 전체를 확인하는 것이 좋습니다.

제품에 따라 나트륨이나 첨가당 등이 들어갈 수 있기 때문입니다.

토마토소스라고 해서 모두 같은 제품은 아니므로 영양정보와 원재료를 함께 확인하세요.

7. 생토마토와 익힌 토마토 중 무엇을 먹을까

둘 중 하나를 포기할 필요는 없습니다.

생토마토는 씻어서 바로 먹을 수 있고 샐러드나 간식으로 활용하기 편합니다.

익힌 토마토는 다른 채소나 단백질 식품과 함께 볶거나 소스로 만들어 먹기 좋고 라이코펜 이용 측면에서도 장점이 있습니다.

예를 들어

아침에는 생토마토를 곁들이고,

점심이나 저녁에는 토마토를 채소·달걀과 함께 볶거나 소스로 활용하는 식입니다.

한 가지 조리법만 고집하는 것보다 다양한 형태로 먹는 것이 현실적입니다.

8. 이렇게 먹으면 간단합니다

토마토를 건강하게 활용하기 위해 복잡한 조리법이 필요한 것은 아닙니다.

• 생토마토는 샐러드나 식사 반찬으로 먹기
• 토마토를 살짝 볶아 달걀·두부 등과 함께 먹기
• 토마토소스에 여러 채소를 함께 넣기
• 조리할 때 식용유는 적당량 사용하기
• 시판 토마토소스는 나트륨과 첨가당 확인하기

중요한 것은 특정 영양성분 하나를 극대화하기 위해 한 가지 방법만 고집하지 않는 것입니다.

한눈에 비교

구분생토마토익힌 토마토

라이코펜	함유	이용 가능성이 높아질 수 있음
비타민 C	비교적 보존하기 유리	가열로 일부 감소 가능
식감	신선하고 단단함	부드러움
활용	샐러드·간식	볶음·소스·수프
기름과 조합	함께 먹을 수 있음	소량의 기름과 조리 가능

핵심 정리

토마토는 익힌다고 모든 영양소가 더 많아지는 것도 아니고, 생으로 먹어야만 건강한 것도 아닙니다.

가열과 가공은 토마토의 세포 구조를 변화시켜 라이코펜을 우리 몸이 이용하기 쉽게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

반면 비타민 C처럼 열에 민감한 영양소는 조리 과정에서 일부 감소할 수 있습니다.

따라서 가장 현실적인 방법은 간단합니다.

생토마토와 익힌 토마토를 상황에 따라 다양하게 먹는 것입니다.

샐러드로 생토마토를 먹는 날도 있고, 소량의 기름과 함께 볶거나 소스로 만들어 먹는 날도 있으면 됩니다.

토마토 한 가지 영양소에 집착하기보다 다양한 채소와 함께 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요합니다.

참고자료

• van het Hof KH, et al. Carotenoid bioavailability in humans from tomatoes processed in different ways. Journal of Nutrition.
• Fielding JM, et al. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
• Unlu NZ, et al. Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans-rich tomato sauce in human subjects. British Journal of Nutrition.
• Colle I, et al. Processing of tomato: impact on in vitro bioaccessibility of lycopene and textural properties. Journal of the Science of Food and Agriculture.