유산균과 식이섬유, 장 건강에는 무엇이 더 중요할까?

 

유산균 제품을 챙겨 먹는데도 속이 더부룩하거나 배변이 개운하지 않을 때가 있습니다. 이럴 때는 어떤 유산균을 먹을지만 고민하기보다 평소 식사에서 식이섬유를 충분히 먹고 있는지 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

유산균과 식이섬유는 같은 것이 아닙니다. 장 건강을 위해서는 특정 제품 하나에 기대기보다 평소 식사의 전체적인 구성을 먼저 점검하는 것이 좋습니다.

1. 유산균과 식이섬유는 역할이 다릅니다

흔히 유산균이라고 부르는 프로바이오틱스는 적절하게 섭취했을 때 건강상 이점을 줄 수 있는 살아 있는 미생물을 말합니다.

식이섬유는 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 식이섬유 중 일부는 장내 미생물과도 관련이 있지만, 모든 식이섬유를 단순히 '유산균의 먹이'라고 설명하는 것은 정확하지 않습니다.

따라서 둘 중 하나만 챙기면 장 건강이 해결된다고 생각하기보다 각각의 역할을 구분해서 보는 것이 좋습니다.

2. 유산균 제품보다 식사를 먼저 확인해보세요

장 건강이 걱정되면 유산균 제품부터 찾기 쉽습니다. 하지만 평소 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등을 거의 먹지 않는다면 식사부터 점검할 필요가 있습니다.

세계보건기구(WHO)는 10세 이상에서 자연적으로 식품에 들어 있는 식이섬유를 하루 최소 25g 섭취하도록 권고합니다.

식이섬유를 섭취하기 좋은 식품은 특별하지 않습니다.

· 현미, 귀리 등 통곡물
· 콩, 렌틸콩 등 콩류
· 사과, 배, 베리류 등 과일
· 당근, 브로콜리 등 채소
· 견과류

한 가지 식품에 집중하기보다 여러 식품을 식사에 나누어 넣는 방법이 현실적입니다.

3. 식이섬유도 갑자기 많이 먹으면 불편할 수 있습니다

식이섬유가 좋다고 해서 갑자기 섭취량을 크게 늘리는 것은 권하지 않습니다.

평소 채소나 통곡물을 적게 먹던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 가스가 차거나 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다.

식이섬유는 조금씩 늘려 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다. 물과 다른 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

특히 변비 때문에 식이섬유를 늘리는 경우에는 식이섬유만 추가하고 수분 섭취는 그대로 두는 방식보다 두 가지를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

4. 유산균은 '아무 제품이나 먹으면 된다'고 보기 어렵습니다

프로바이오틱스라고 해서 모두 같은 효과를 내는 것은 아닙니다.

제품마다 들어 있는 미생물의 종류와 균주가 다르고 연구된 효과도 다릅니다. 어떤 특정 균주에서 나타난 연구 결과를 모든 유산균 제품에 그대로 적용하기도 어렵습니다.

과민성장증후군과 같은 일부 소화기 증상에 프로바이오틱스가 도움이 될 가능성을 보여준 연구도 있지만, 어떤 균주가 누구에게 얼마나 효과적인지는 아직 명확하지 않은 부분이 있습니다.

따라서 '유산균은 장에 좋으니 많이 먹을수록 좋다'고 단정해서는 안 됩니다.

5. 장 건강을 위해 먼저 점검할 생활습관

유산균 제품을 고르기 전에 다음 항목부터 확인해보세요.

□ 채소와 과일을 거의 먹지 않는 날이 많지 않은가
□ 콩류와 통곡물을 식사에 활용하고 있는가
□ 식이섬유를 갑자기 과도하게 늘리고 있지는 않은가
□ 식이섬유를 늘리면서 수분도 충분히 섭취하고 있는가
□ 특정 유산균 제품 하나에 지나치게 의존하고 있지는 않은가
□ 복통이나 배변 변화가 지속되는데 건강기능식품만 바꾸고 있지는 않은가

몇 가지가 해당된다면 새로운 유산균 제품을 추가하기 전에 식생활부터 조정해보는 것이 좋습니다.

이런 경우에는 단순한 장 건강 문제로 넘기지 마세요

배가 더부룩하거나 배변이 불규칙한 증상은 흔하지만 모든 증상이 식이섬유 부족이나 장내 미생물 때문인 것은 아닙니다.

복통이나 설사·변비가 반복되거나 증상이 오래 지속된다면 원인을 확인할 필요가 있습니다. 특히 혈변, 원인을 알 수 없는 체중 감소 등 평소와 다른 증상이 동반된다면 식품이나 건강기능식품만으로 해결하려 하지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

한눈에 정리하면

유산균과 식이섬유 중 어느 하나가 무조건 더 중요하다고 단정하기는 어렵습니다.

다만 건강한 사람이 일상적으로 장 건강을 관리한다면 특정 유산균 제품 하나에 의존하기보다 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 다양한 식품을 통해 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 기본적인 식습관을 먼저 갖추는 것이 좋습니다.

유산균은 필요에 따라 선택할 수 있지만 제품마다 균주와 근거가 다르다는 점도 기억해야 합니다.

참고 자료

· 세계보건기구(WHO), Healthy diet
· 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), Eating, Diet & Nutrition for Constipation
· 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH), Probiotics: Usefulness and Safety